Hoeveel eiwit per dag voor spiermassa? Het getal en waar het op rust

Voor spiermassa kom je uit op 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Weeg je 85 kilo, dan is dat 136 tot 187 gram. Onder de 1,6 laat je groei liggen die je met voeding had kunnen pakken. Boven de 2,2 is in de studies geen extra winst meer te zien. Zit je in een calorietekort, dan schuift dat bereik omhoog naar 2,2 tot 2,7 gram per kilo, omdat je lichaam dan ook eiwit als brandstof gaat gebruiken. Het getal zelf is niet waar het bij de meeste mensen op misloopt; dat is of ze het elke dag halen, ook op de dagen dat het niet uitkomt.

Reken met je lichaamsgewicht en niet met je vetvrije massa, tenzij je flink boven de dertig procent vetpercentage zit. Dan gebruik je je vetvrije massa plus ongeveer een vijfde, want vetmassa vraagt vrijwel geen eiwit en zou je totaal anders onnodig opblazen.

Wat we zien bij atleten die binnenkomen

Dat patroon is de reden dat we bij een nieuwe atleet niet beginnen met het optimale bereik, maar met het halen van een ondergrens op zeven dagen van de zeven. Een week met vijf dagen op 2,0 en twee dagen op 1,1 komt gemiddeld op 1,7 uit en leest op papier als een goede week. Voor je spieropbouw zijn dat twee dagen waarin de afbraak groter is dan de aanbouw, en gemiddelden maken dat niet goed.

Waarom er een plafond in zit

Spieropbouw is het verschil tussen twee processen die altijd tegelijk lopen: de aanmaak van spiereiwit en de afbraak ervan. Krachttraining verhoogt de aanmaak voor ongeveer een etmaal. Eiwit eten verhoogt hem ook, maar korter, in een reactie die na ongeveer twee tot drie uur weer terugzakt, zelfs wanneer de aminozuren in je bloed nog hoog staan. Die reactie heeft een bovengrens: boven een bepaalde hoeveelheid per maaltijd gaat de aanmaak niet verder omhoog en wordt het meerdere gebruikt waar je lichaam het nodig heeft, als brandstof of als bouwstof voor iets anders.

Daar komt het dagplafond uit. Je kunt de reactie een paar keer per dag opwekken, maar je kunt hem niet groter maken door per keer meer te eten. Alles wat je boven die grens eet wordt niet opgeslagen als spier die je morgen alsnog kunt bouwen.

Wat de studies geven

De meta-analyse van Morton en collega's uit 2018 bundelde 49 studies met 1.863 deelnemers die krachttraining deden. Extra eiwit gaf meer spiermassa en meer kracht dan minder eiwit, en de meta-regressie liet zien waar dat effect ophield: rond 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag was er geen verdere winst meer aantoonbaar. De auteurs zetten daar zelf een bovengrens van de betrouwbaarheidsmarge bij op ongeveer 2,2 gram, en dat is waar het bereik dat je overal tegenkomt vandaan komt.

De dosis-responsanalyse van Tagawa en collega's uit 2021 keek over een breder gezelschap en vond dezelfde vorm: de winst per extra gram eiwit is het grootst bij lage innames en wordt steeds kleiner naarmate je hoger komt. De lijn is geen trap maar een kromme die vlakker loopt, en dat is precies waarom het onderste deel van het bereik zoveel belangrijker is dan het bovenste. Van 1,0 naar 1,6 is een grote stap. Van 1,8 naar 2,2 is een kleine, en van 2,2 naar 3,0 is in de gegevens geen stap meer.

Twee dingen vallen hierbij op die in de praktijk uitmaken. De effecten in Morton waren het kleinst bij de getrainde deelnemers, dus hoe langer je al traint, hoe minder er van eiwit alleen te verwachten is. En in beide analyses verdween een flink deel van het effect zodra het totale aantal calorieën gelijk werd getrokken, wat betekent dat een deel van wat als eiwitwinst wordt gepresenteerd gewoon winst van meer eten was.

Wat dat op je bord betekent

Hieronder staat het bereik uitgerekend, met het aantal maaltijden dat je nodig hebt om er zonder kunstgrepen te komen.

Lichaamsgewicht	1,6 g/kg	2,0 g/kg	Per maaltijd bij 4 maaltijden
65 kg	104 g	130 g	26 tot 33 g
75 kg	120 g	150 g	30 tot 38 g
85 kg	136 g	170 g	34 tot 43 g
95 kg	152 g	190 g	38 tot 48 g
105 kg	168 g	210 g	42 tot 53 g

Om die getallen vertaalbaar te maken: 150 gram magere kwark levert ongeveer 16 gram eiwit, 150 gram kipfilet ongeveer 35 gram, 150 gram zalm ongeveer 30 gram, drie eieren ongeveer 19 gram, 200 gram magere kwark met een schep wei-eiwit ongeveer 45 gram, en 250 gram gekookte linzen ongeveer 22 gram. Een maaltijd met 40 gram eiwit erin is dus een maaltijd met een duidelijke eiwitbron als hoofdbestanddeel, en niet een maaltijd waar per ongeluk wat eiwit in zit.

Dat is ook de reden dat de lunch bij zoveel mensen het lek is. Twee bruine boterhammen met kaas en een appel komen op ongeveer 20 gram uit. Een lunch die op 40 moet landen heeft een portie vlees, vis, kwark of eieren nodig, en die beslissing neem je in de supermarkt en niet om half een.

Verdeling over de dag

Het totaal doet het meeste werk. De verdeling is de kleine correctie daarbovenop, en die is het waard omdat ze niets kost.

Schoenfeld en Aragon rekenden in 2018 uit wat de bovengrens per maaltijd betekent voor een dagindeling. Hun advies komt neer op drie tot vier maaltijden met elk ruwweg 0,4 gram per kilo lichaamsgewicht, verdeeld over je wakkere uren. Voor iemand van 85 kilo is dat vier keer ongeveer 34 gram, en dan zit je op 136. Wil je naar het bovenste deel van het bereik, dan voeg je een vijfde moment toe of maak je twee maaltijden groter; beide werkt.

Wat niet werkt is honderd gram eiwit in één maaltijd proppen om de rest van de dag vrij te houden. Niet omdat het schadelijk is, maar omdat je dan één keer de aanmaakreactie opwekt waar je er vier had kunnen opwekken, en omdat zo'n maaltijd in de praktijk niemand lukt op een werkdag.

Het moment rond je training is minder kritisch dan lang is aangenomen. Zorg dat er in de drie uur voor en de drie uur na je sessie een eiwitmaaltijd valt en daarmee is dat afgehandeld. Train je nuchter in de ochtend, dan is de maaltijd erna wel het moment om er een volle portie van te maken.

Wanneer je hoger moet zitten

Er zijn drie situaties waarin het bereik omhoog schuift, en ze hebben allemaal dezelfde oorzaak: je lichaam gebruikt een deel van je eiwit voor iets anders dan opbouw.

Een calorietekort. Ga naar 2,2 tot 2,7 gram per kilo. In een tekort gaat een deel van je eiwit op aan energie, en tegelijk neemt de afbraak van spiereiwit toe. Hoe magerder je al bent en hoe groter het tekort, hoe hoger je in dat bereik gaat zitten. Wat er verder bij een cut hoort, staat op onze pagina over droogtrainen.

Ouder dan vijftig. De aanmaakreactie op een maaltijd wordt met de jaren minder gevoelig, en dat compenseer je met een hogere hoeveelheid per maaltijd. Mik op minimaal 0,4 gram per kilo per maaltijd en laat geen enkele maaltijd onder de 30 gram uitkomen.

Een vorm van sport bovenop je krachttraining. Draai je daarnaast serieus cardio, veldsport of een fysieke baan, dan gaat er energie weg die je eiwit anders had gespaard. Houd 2,0 tot 2,2 aan en let vooral op de dagen waarop beide samenvallen.

Een gezonde nier verwerkt deze hoeveelheden zonder probleem; de studies waaruit het bereik komt vonden geen nadelige effecten bij gezonde deelnemers. Heb je een bestaande nieraandoening, dan hoort die beslissing bij je arts en niet in een artikel.

Waar eiwit je probleem niet is

Eiwit is een randvoorwaarde en geen motor. Zit je op 2,0 gram per kilo en groei je niet, dan ligt het antwoord ergens anders, en bijna altijd op een van deze twee plekken.

Je totale calorieën. Bouwmateriaal zonder energie om het te verwerken levert geen weefsel op. Blijft je gewicht twee maanden gelijk terwijl je zwaarder wilt worden, dan is er geen eiwithoeveelheid die dat oplost. Hoe je dat overschot opzet staat bij spiermassa opbouwen.

Je trainingsprikkel. Eiwit verhoogt de aanmaak voor een paar uur; krachttraining verhoogt hem voor een etmaal en bepaalt waar die aanmaak naartoe gaat. Zonder genoeg harde sets per spiergroep is extra eiwit duur urine. Wat genoeg is en hoe je het natelt staat in hoeveel sets per spiergroep per week.

Omgekeerd geldt hetzelfde: een perfect schema met 1,1 gram per kilo laat groei liggen die niets extra had gekost dan een andere lunch.

Hoe je het meet zonder er dagelijks mee bezig te zijn

Je hoeft niet eeuwig te wegen. Je moet één keer weten waar je staat, en daarna werk je met vaste bouwstenen.

1. Weeg en log drie dagen, waarvan één weekenddag. Niets aanpassen, alleen opschrijven wat je normaal eet.
2. Reken je gemiddelde per kilo lichaamsgewicht uit en kijk per maaltijd waar je onder de 0,4 gram per kilo blijft.
3. Repareer de laagste maaltijd eerst, met een vaste portie die je elke dag kunt herhalen. Eén maaltijd van 20 naar 40 gram tilt je dagtotaal met 0,25 gram per kilo bij 80 kilo.
4. Controleer na twee weken je weekenddagen apart. Daar zit bij vrijwel iedereen het tweede lek.
5. Weeg daarna één dag per maand als controle. Porties schuiven ongemerkt omlaag.

Twee vaste maaltijden die je nooit verandert doen hier het meeste werk. Wie zijn ontbijt en zijn lunch dichtzet op een bekend aantal grammen, hoeft alleen nog over het avondeten na te denken, en haalt zijn totaal op dagen waarop hij geen tijd heeft om te rekenen.