Spiermassa opbouwen: de vier variabelen die bepalen hoe snel je groeit

Spiermassa opbouwen rust op vier dingen die je zelf instelt. Een trainingsprikkel die over de weken zwaarder wordt. Tien tot twintig harde sets per spiergroep per week. Een eiwitinname van 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Een energieoverschot van 10 tot 20 procent boven je onderhoud, gecontroleerd op 0,25 tot 0,5 procent lichaamsgewicht per week. Daarbovenop zeven tot negen uur slaap, omdat de rest zonder herstel niet verwerkt wordt. Wat je mag verwachten: een beginner bouwt in een goed jaar één tot anderhalve kilo spiermassa per maand op, iemand met drie jaar serieuze training nog een kwart daarvan, en een gevorderde atleet een paar kilo per jaar. Een opbouwfase die korter duurt dan twaalf tot zestien weken levert niets op dat je kunt meten.

Die vier variabelen staan niet in willekeurige volgorde. Zonder prikkel is er geen signaal om spierweefsel aan te bouwen en gaat een overschot alleen naar vetweefsel. Zonder eiwit en energie is er een signaal zonder bouwmateriaal. De meeste atleten die bij ons binnenkomen hebben er twee van de vier op orde, en bijna altijd zijn dat de twee die het makkelijkst te meten zijn.

Wat spiergroei in je lichaam is

In je spieren lopen voortdurend twee processen tegelijk: de aanmaak van spiereiwit en de afbraak ervan. Het verschil tussen die twee over weken en maanden is wat je uiteindelijk in de spiegel en op de weegschaal ziet. Krachttraining verhoogt de aanmaak voor ongeveer een etmaal. Een eiwitmaaltijd verhoogt hem ook, maar korter, in een reactie die na twee tot drie uur weer terugzakt. Een week met genoeg sessies en genoeg eiwitmomenten is een week waarin de aanmaak vaker boven de afbraak uitkomt dan eronder.

Dat de aanmaak van spiereiwit niet hetzelfde is als groei, is het punt waar de praktijk het vaakst op misgaat. De analyse van Damas en collega's uit 2015 legt uit waarom. In de eerste weken van een nieuw programma schiet de aanmaak omhoog, maar een groot deel daarvan gaat op aan het herstellen van de schade die de onbekende training heeft aangericht. Pas wanneer die schade afneemt, na ongeveer drie weken, hangt de gemeten aanmaak samen met de spiergroei die er later uit komt.

Daar volgen twee praktische dingen uit. Het eerste is dat spierpijn en een opgeblazen gevoel in de eerste weken van een nieuw schema niets voorspellen over hoeveel je ervan gaat groeien; die reactie treedt ook op bij een programma dat je daarna nergens brengt. Het tweede is dat je een programma minstens acht tot twaalf weken moet laten staan voordat je kunt zeggen of het werkt. Wie elke drie weken wisselt, meet alleen steeds opnieuw de aanpassing aan iets nieuws.

Hoe snel spiermassa er werkelijk bij komt

Het tempo waarin je spierweefsel kunt bijbouwen is geen variabele die je kiest. Het hangt aan hoe lang je al serieus traint, en het loopt alleen maar terug. Dat is geen reden om minder te doen, maar het bepaalt wel hoe groot het overschot mag zijn en hoe lang een fase moet duren voordat er iets te zien is.

Trainingsleeftijd	Spiermassa per maand	Wat je op de weegschaal ziet
Eerste jaar	1 tot 1,5 kg	1,5 tot 2 kg; de rest is vocht en glycogeen
Tweede jaar	0,5 tot 0,75 kg	0,75 tot 1,25 kg
Derde jaar	0,25 tot 0,4 kg	0,5 tot 0,8 kg
Daarna	2 tot 4 kg per jaar	sterk afhankelijk van je vetpercentage

Deze getallen zijn een bovengrens bij een training en voeding die kloppen, en niet een belofte. Ze verklaren wel waarom het tempo op je weegschaal het belangrijkste controlemiddel is dat je hebt. Iemand in zijn derde trainingsjaar die anderhalve kilo per maand aankomt, bouwt niet sneller spiermassa op dan de tabel toelaat; hij zet er alleen vet bij dat hij er later weer af moet halen.

Variabele een: een prikkel die zwaarder wordt

Spierweefsel bouwt aan omdat het een belasting krijgt waar het nog niet op is ingericht. Blijft die belasting gelijk, dan is de aanpassing klaar en stopt de groei, ook wanneer de training zwaar voelt en je er bezweet uitkomt. Het zwaarder maken van die belasting over tijd heet progressieve overload, en dat is de enige variabele waarzonder de andere drie niets doen.

Zwaarder worden kan op meer manieren dan meer kilo's op de stang. Je kunt bij hetzelfde gewicht meer herhalingen halen, er een set bij zetten, de beweging over een grotere uitslag maken, dichter bij falen komen, of dezelfde sets met minder rust afmaken. Voor een gevorderde atleet is het gewicht op de stang juist de knop die het langzaamst beweegt, en zijn de andere de knoppen waar in de praktijk progressie uit komt. Hoe je dat van week tot week opzet en vastlegt, staat op onze pagina over progressieve overload.

Wat dit vraagt is een logboek. Niet een app waarin je achteraf noteert dat het goed ging, maar de gewichten en de herhalingen van vorige week vóór je aan je set begint, zodat je weet wat je moet verslaan. Een atleet zonder die cijfers traint elke week op gevoel, en gevoel schuift mee met je slaap en je stress in plaats van met je capaciteit.

Variabele twee: genoeg harde sets per week

Volume is de hoeveelheid werk die een spiergroep per week krijgt, geteld in sets die binnen een paar herhalingen van falen eindigen. De meta-analyse van Schoenfeld, Ogborn en Krieger uit 2017 legde de studies naast elkaar waarin verschillende hoeveelheden sets werden vergeleken, en vond een verband tussen het aantal sets per week en de toename in spiermassa: elke extra set per spiergroep per week leverde gemiddeld ongeveer 0,37 procent meer groei op. De studies met tien of meer sets per week gaven duidelijk meer resultaat dan de studies die daaronder bleven.

Dat verband loopt niet eeuwig door. Boven een bepaald punt gaat het extra werk niet meer naar groei, maar naar vermoeidheid die je volgende sessie slechter maakt, en dat punt verschilt per persoon en per spiergroep. Het bereik dat in de praktijk bij onze atleten blijft staan is tien tot twintig harde sets per spiergroep per week, waarbij een beginner onderaan begint en pas omhoog gaat wanneer zijn progressie stilvalt. Tel dat aantal per spiergroep en niet per oefening, en reken de sets voor een spiergroep die als tweede meedoet voor de helft mee.

Het woord hard doet in die telling het meeste werk. Een set die op tien herhalingen eindigt terwijl er nog vijf in zaten, is geen set die meetelt, en bij de logboeken die we bij een intake doorkijken zit daar de grootste stille fout. Een atleet die naar eigen zeggen achttien sets voor zijn rug doet, doet er vaak zes die binnen drie herhalingen van falen eindigen. Schrijf daarom per set op hoeveel herhalingen je er naar eigen inschatting nog in had; die ene kolom in je logboek maakt het verschil tussen een getal en een telling.

Variabele drie: eiwit

Eiwit levert het materiaal waar nieuw spierweefsel uit bestaat, en het bereik waarin dat niet meer de beperking is, is goed vastgesteld. De meta-analyse van Morton en collega's uit 2018 bundelde 49 studies met 1.863 deelnemers die krachttraining deden. Extra eiwit gaf meer spiermassa en meer kracht, en de meta-regressie liet zien waar dat effect ophield: rond 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht per dag was er geen verdere winst meer aantoonbaar, met de bovengrens van de betrouwbaarheidsmarge op ongeveer 2,2 gram.

Voor een atleet van 85 kilo is dat 136 tot 187 gram per dag. Waar het in de praktijk op misloopt is niet dat getal, maar of het elke dag wordt gehaald: bij de atleten die bij ons starten valt het dagtotaal in het weekend gemiddeld een derde lager uit dan op werkdagen, en blijft de lunch bij vrijwel iedereen onder de 25 gram. Het volledige bereik met wat het per maaltijd betekent staat in hoeveel eiwit per dag voor spiermassa, en hoe je die hoeveelheid over je dag verdeelt in hoeveel maaltijden per dag voor spiermassa.

Boven de 2,2 gram per kilo is in de gegevens geen stap meer te zien. Dat is het deel waar in een opbouwfase het meeste geld en de meeste aandacht aan weglekt, terwijl de twee variabelen ervoor niet staan.

Variabele vier: een klein energieoverschot

Nieuw weefsel aanbouwen kost energie die niet uit je eten komt als je op onderhoud zit. Een overschot van 10 tot 20 procent boven je gemeten onderhoudsbehoefte is wat het overzicht van Iraki en collega's uit 2019 over voeding voor bodybuilders buiten het wedstrijdseizoen aanhoudt, met een toename van 0,25 tot 0,5 procent van het lichaamsgewicht per week als doel en het advies aan gevorderden om de onderkant van dat bereik te pakken.

Het woord gemeten is daarbij belangrijker dan het percentage. Elke formule voor je onderhoudsbehoefte heeft een foutmarge van een paar honderd calorieën, en dat is precies de orde van grootte van het overschot dat je probeert in te stellen. Twee weken je gewone inname loggen en je gewicht elke ochtend wegen levert een getal op waar je op kunt bouwen; een rekenmachine op internet doet dat niet. Hoe groot het overschot dan moet zijn en hoe je het elke drie weken bijstuurt, staat in lean bulk en je calorieoverschot.

Een groter overschot versnelt niets. Spierweefsel kan maar met een bepaalde snelheid worden bijgebouwd, en die snelheid staat in de tabel hierboven. Energie die daarboven uitkomt gaat naar vetweefsel, en dat kost je later een periode droogtrainen die je ook aan opbouwen had kunnen besteden. Bij een vetpercentage boven de twintig procent bij mannen is die cut zelfs de betere eerste stap, omdat het grootste deel van wat je er in een opbouwfase bij krijgt dan vet is.

Wat eronder ligt: slaap en herstel

De vier variabelen hierboven werken alleen in een lichaam dat de belasting verwerkt. Slaap is daarin de post die het hardst doortikt en het makkelijkst wordt overgeslagen. Met vijf of zes uur per nacht zakt je krachtprestatie binnen een week, komt je trainingsvolume lager uit zonder dat je het zo ervaart, en schuift je eetlust omhoog. Zeven tot negen uur is waar het bij onze atleten op staat, en bij wie daar structureel onder zit is dat de eerste ingreep en niet de laatste.

Herstel heeft daarnaast een plek in de opbouw van je weken. Een programma dat elke week zwaarder wordt loopt op een gegeven moment tegen de grens van wat je kunt verwerken, en dan is een lichtere week geen verloren week maar de week waarin de vorige vier worden omgezet. Het signaal daarvoor staat in je logboek: herhalingen die bij hetzelfde gewicht twee sessies op rij terugvallen, terwijl je slaap en je inname niet zijn veranderd.

Stress buiten de sportschool telt in dezelfde rekening mee. Een periode met lange werkdagen en weinig slaap is geen periode om je volume te verhogen; dat is een periode om het vast te houden en je inname op onderhoud te zetten tot er ruimte is.

Hoe je een opbouwfase inricht

Een opbouwfase is een periode met een begin, een eind en een meting, en geen toestand waar je in blijft hangen. Vier maanden is de ondergrens waarop er iets te zien is dat de moeite waard is.

1. Meet twee weken je onderhoud. Eet wat je normaal eet, log het, weeg elke ochtend op hetzelfde moment. Blijft je gemiddelde gewicht gelijk, dan is je gemiddelde inname je onderhoud.
2. Zet je eiwit vast voordat je calorieën omhoog gaan. 1,6 tot 2,2 gram per kilo, elke dag van de week, met twee maaltijden die je nooit verandert als basis.
3. Zet er 10 tot 20 procent energie bij. Vul dat aan met koolhydraten, want die dragen je trainingsvolume. Houd je vet op minimaal 0,8 gram per kilo.
4. Leg je programma vast voor acht tot twaalf weken. Tien tot twintig harde sets per spiergroep per week, met in je logboek de gewichten en de herhalingen van vorige week zichtbaar.
5. Stuur elke drie weken bij op één variabele. Tempo onder de 0,25 procent per week: 150 calorieën erbij. Boven de 0,5 procent: 150 eraf. Verander in diezelfde ronde niets aan je training, anders weet je over een maand niet welke van de twee het deed.
6. Evalueer na zestien weken op je logboek en niet op de spiegel. Zijn de gewichten en de herhalingen over die periode omhoog gegaan en is je gewicht in het juiste tempo meegelopen, dan heeft de fase gedaan wat hij moest doen.

Wie dit voor het eerst doet, merkt dat het grootste deel van het werk in de eerste drie weken zit. Daarna is het een regelkring met één beslissing per drie weken, en de rest is de training uitvoeren en je maaltijden halen.

Waar het in de praktijk misgaat

Het schema wisselt te vaak. Een nieuw programma geeft drie weken aanpassing aan iets onbekends, en daarna pas groei. Wie elke maand wisselt, oogst alleen dat eerste deel en vraagt zich af waarom er niets bij komt.

De sets zijn niet hard. Achttien sets op papier en zes binnen drie herhalingen van falen is de meest voorkomende reden dat een volume dat hoog lijkt niets oplevert.

Het overschot is geschat. Een kilo per week aankomen is geen snelle opbouwfase maar een bulk met een cut erachteraan, en de spiermassa die eruit komt is dezelfde als bij een halve kilo per maand.

Het eiwit is een weekgemiddelde. Vijf dagen op 2,0 gram en twee dagen op 1,1 komt gemiddeld op 1,7 uit en leest als een goede week, terwijl er twee dagen in zaten waarin de afbraak groter was dan de aanbouw.

De fase wordt te vroeg afgebroken. Na zes weken stoppen omdat de buikspieren minder scherp staan betekent dat je het hele traject opnieuw begint, en dat is de duurste fout van de vijf.

Zit je vast en weet je niet welke van de vier variabelen de beperking is, dan begin je met het logboek en de weegschaal van de afgelopen drie weken. Die twee samen wijzen bijna altijd de oorzaak aan. Wat wij in een traject rond die vier variabelen inrichten, staat op onze pagina over spiermassa opbouwen.