Lean bulk: hoe groot moet je calorieoverschot zijn?

Een lean bulk draait op een overschot van 10 tot 20 procent boven je onderhoudsbehoefte, wat voor de meeste atleten neerkomt op 250 tot 500 kcal per dag. De controle daarop is niet je rekenmachine maar je weegschaal: 0,25 tot 0,5 procent van je lichaamsgewicht per week erbij. Weeg je 85 kilo, dan is dat 200 tot 425 gram per week. Zit je daarboven, dan eet je te veel, en het extra dat je dan binnenkrijgt komt niet als spier terug. Hoe langer je al traint, hoe lager in dat bereik je gaat zitten, omdat de hoeveelheid spier die je per maand nog kunt bijbouwen kleiner is dan bij iemand die twee jaar bezig is.

Het getal uit je rekenmachine is een startpunt en geen opdracht. Elke formule voor je onderhoudsbehoefte heeft een foutmarge van een paar honderd calorieën, en dat is precies de orde van grootte van het overschot dat je probeert in te stellen. Daarom begint een lean bulk met twee weken meten voordat er iets bij komt.

Je overschot bepalen in twee stappen

Stap een: zoek je werkelijke onderhoud. Eet twee weken wat je normaal eet, log het, en weeg je elke ochtend op hetzelfde moment. Blijft je gemiddelde gewicht over die twee weken gelijk, dan is je gemiddelde inname je onderhoud. Dat getal is bruikbaar; een formule is dat niet. Bij atleten die bij ons starten wijkt de gemeten behoefte regelmatig driehonderd tot vijfhonderd calorieën af van wat een online berekening voorspelde, in beide richtingen.

Stap twee: zet er 10 tot 20 procent bij. Een atleet die op 2.800 kcal zijn gewicht houdt, gaat naar 3.100 tot 3.350. Dat is één extra maaltijdcomponent per dag en geen nieuw eetpatroon. Het overzicht van Iraki en collega's uit 2019 over voeding voor bodybuilders buiten het wedstrijdseizoen komt op datzelfde bereik uit, met een gewichtstoename van 0,25 tot 0,5 procent van het lichaamsgewicht per week als doel en het advies aan gevorderden om de onderkant daarvan te pakken.

Waarom het tempo de enige betrouwbare meting is

Een calorie op je telefoon en een calorie op je bord zijn niet hetzelfde getal. Verpakkingen mogen afwijken, porties worden ongemerkt groter, en de energie die je per dag verbruikt schuift mee met hoeveel je beweegt zonder er bij na te denken. Die laatste post past zich aan: ga je meer eten, dan gaat een deel daarvan op aan onbewuste beweging, en dat verschilt sterk per persoon.

Al die ruis komt samen in één getal dat je wel betrouwbaar kunt meten, en dat is je gewicht over tijd. Weeg elke ochtend, neem het gemiddelde per week, en vergelijk week drie met week een. Verschuift dat gemiddelde met minder dan 0,25 procent van je lichaamsgewicht per week, dan eet je te weinig voor een opbouwfase. Verschuift het met meer dan 0,5 procent, dan is er vet bij aan het komen dat je er later weer af moet halen.

Dagwaarden zeggen hier niets. Je gewicht fluctueert met een kilo of meer op basis van vocht, zoutinname en wat er nog in je darmen zit. Wie op een losse weging reageert, stuurt op ruis en zet zijn calorieën elke week in de tegenovergestelde richting.

Wat er gebeurt als je het overschot groter maakt

Dit is het deel dat de meeste mensen in de praktijk fout doen, en er is een studie die precies deze vraag heeft onderzocht. Garthe en collega's volgden in 2013 negenendertig topsporters door een opbouwperiode van acht tot twaalf weken met vier extra krachtsessies per week bovenop hun gewone training. De ene groep kreeg begeleiding met een maaltijdplan en een bewust positieve energiebalans; de andere groep at naar eigen inzicht.

De begeleide groep at meer en kwam ook meer aan: ongeveer 3,9 procent lichaamsgewicht tegen 1,5 procent in de andere groep. Het verschil zat niet in de spiermassa. De toename in vetvrije massa was tussen de twee groepen niet verschillend. Wat wél verschilde was de vetmassa: die steeg met ongeveer 15 procent in de begeleide groep tegen 3 procent in de groep die ad libitum at. De auteurs concluderen in hun artikel uit 2013 dat een teveel aan energie in een opbouwprotocol met zorg moet worden afgewogen vanwege de ongewenste toename van lichaamsvet.

Dat is de hele reden waarom een lean bulk een bovengrens heeft. Spierweefsel kan maar met een bepaalde snelheid worden bijgebouwd, en die snelheid wordt bepaald door je trainingsprikkel, je trainingsleeftijd en je herstel. Energie die boven die snelheid uitkomt gaat naar de enige plek waar je lichaam onbeperkt ruimte heeft, en dat is vetweefsel. Je kunt met eten de limiet niet verhogen, alleen je vetpercentage.

Waarom er geen exact getal te geven is

De regel dat een kilo spier ongeveer vijf- tot zevenduizend extra calorieën kost, is terug te rekenen naar de energie die in dat weefsel ligt opgeslagen. Die rekensom negeert wat het aanbouwen zelf kost: de omzet van eiwit, de extra energie die een groter lichaam in rust verbruikt, en de toegenomen onbewuste beweging.

Het overzichtsartikel van Slater en collega's uit 2019 is daar expliciet over: het precieze overschot dat nodig is om spiergroei te maximaliseren is onbekend, en de getallen die in studieboeken staan zijn nooit getoetst in een groep die daadwerkelijk krachttraining doet. Hoe ver je al bent en in welke energiestatus je verkeert bepaalt mede wat je nodig hebt. Een beginner die uit een periode van onvoldoende eten komt, bouwt spier op bij een inname die bij een gevorderde atleet alleen onderhoud is.

Praktisch betekent dat: het bereik van 10 tot 20 procent is een startwaarde om op te meten, en niet een natuurconstante. Je eigen gewichtscurve over drie weken is harder bewijs dan welke formule ook.

Het overschot en het tempo per lichaamsgewicht

Hieronder staat het bereik uitgerekend. De kolom met calorieën gaat uit van een onderhoudsbehoefte van ongeveer 33 kcal per kilo lichaamsgewicht, wat gangbaar is voor iemand die vier tot vijf keer per week traint en een niet-zittend beroep heeft. Meet je eigen onderhoud en vervang dat getal.

Lichaamsgewicht	Onderhoud (schatting)	Overschot 10 tot 20%	Tempo per week
65 kg	2.145 kcal	215 tot 430 kcal	165 tot 325 g
75 kg	2.475 kcal	250 tot 495 kcal	190 tot 375 g
85 kg	2.805 kcal	280 tot 560 kcal	215 tot 425 g
95 kg	3.135 kcal	315 tot 625 kcal	240 tot 475 g
105 kg	3.465 kcal	345 tot 695 kcal	265 tot 525 g

Die extra calorieën vul je niet met willekeurig eten. Je eiwit blijft op 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag; waar dat bereik vandaan komt en wat het per maaltijd betekent staat in hoeveel eiwit per dag voor spiermassa. De rest van het overschot komt uit koolhydraten, omdat die je trainingsvolume en je herstel tussen sessies dragen. Vet houd je op minimaal 0,8 gram per kilo om je hormoonhuishouding niet in de weg te zitten.

Hoe je bijstuurt

Een lean bulk is een regelkring en geen plan dat je één keer instelt. Vier stappen, elke drie weken één ronde.

1. Weeg elke ochtend na het toilet en voor het ontbijt. Noteer het, kijk er verder niet naar.
2. Reken aan het eind van elke week het gemiddelde uit. Vergelijk het gemiddelde van deze week met dat van drie weken terug en deel door drie.
3. Zit het tempo onder de 0,25 procent per week, voeg dan 150 kcal toe. Zit het boven de 0,5 procent, haal er 150 kcal af.
4. Verander niets anders in diezelfde ronde. Pas je je training en je calorieën tegelijk aan, dan weet je over een maand niet welke van de twee het deed.

Je krachtprogressie hoort in dezelfde periode mee te lopen. Blijft je gewicht stijgen terwijl je logboek drie weken op hetzelfde punt blijft staan, dan is het overschot niet je probleem en zit het antwoord in je trainingsprikkel of je herstel. Meer eten lost dat niet op; dat maakt alleen het vetpercentage waarmee je straks aan je cut begint hoger.

Wanneer een lean bulk niet het juiste plan is

Er zijn twee situaties waarin opbouwen wachten kan. De eerste is een vetpercentage dat al hoog staat, ruwweg boven de twintig procent bij mannen. Je insulinegevoeligheid is dan lager en het grootste deel van wat je er in een opbouwfase bij krijgt wordt vet; eerst een periode droogtrainen levert meer op dan doorstoten. De tweede is een trainingsprogramma dat nog niet staat. Een overschot zonder een prikkel die elke week zwaarder wordt is een dieet om zwaarder te worden en niets anders. Hoe je dat opbouwt staat op onze pagina over spiermassa opbouwen.

Een lean bulk duurt in de praktijk minimaal drie tot vier maanden voordat er iets zichtbaar is dat de moeite waard is. Wie na zes weken stopt omdat de buikspieren minder scherp staan, heeft de fase niet lang genoeg laten lopen om er iets uit te halen, en begint het hele traject over.