Hoeveel maaltijden per dag voor spiermassa? Drie tot vijf, en waarom

Voor spiermassa kom je uit op drie tot vijf eiwitmaaltijden per dag. Elke maaltijd staat daarbij op ongeveer 0,4 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, dus 34 gram voor iemand van 85 kilo, en samen halen ze je dagtotaal van 1,6 tot 2,2 gram per kilo. Twee maaltijden kan ook, en dan wordt elke portie zo groot dat de meeste mensen hem niet elke dag wegkrijgen. Zes of meer kan eveneens, zolang geen enkel moment onder de 0,3 gram per kilo zakt. Het aantal is de minst belangrijke keuze die je over je voeding maakt. Of je je dagtotaal elke dag haalt, is de belangrijkste.

Vier maaltijden is wat we bij de meeste atleten aanhouden. Niet omdat vier in de studies beter uitkomt dan drie, maar omdat vier porties van 35 tot 45 gram eiwit op een werkdag te plannen zijn zonder dat er een maaltijd overblijft die niemand op tijd klaarmaakt. Hoe hoog je dagtotaal moet liggen en waar dat getal op rust, staat in hoeveel eiwit per dag voor spiermassa.

Wat we in de intakes terugzien

Dat is ook de volgorde waarin dit onderwerp iets waard is. De vraag hoeveel maaltijden je nodig hebt komt bijna altijd van iemand die zijn dagtotaal niet haalt, en voor hem is het aantal maaltijden niet het probleem dat hij oplost.

Waarom het aantal zelf weinig uitmaakt

Schoenfeld, Aragon en Krieger legden in 2015 de studies naast elkaar waarin een hoge en een lage maaltijdfrequentie werden vergeleken bij een gelijke inname. In hun meta-analyse in Nutrition Reviews kwam er eerst een klein voordeel uit voor vaker eten, op de vetvrije massa. Dat voordeel rustte op één studie met een afwijkende opzet, en zodra die eruit ging bleef er niets van over. De conclusie van de auteurs is dat de maaltijdfrequentie bij een gelijk dagtotaal weinig betekent voor je lichaamssamenstelling.

Het mechanisme erachter verklaart waarom het bereik zo breed is. Een eiwitmaaltijd verhoogt de aanmaak van spiereiwit voor ongeveer twee tot drie uur, en die reactie heeft een bovengrens: boven een bepaalde hoeveelheid per maaltijd gaat de aanmaak niet verder omhoog. Je kunt de reactie dus een paar keer per dag opwekken, en je kunt hem niet groter maken door per keer meer te eten. Daaruit volgt een ondergrens voor hoe klein een maaltijd mag zijn en een bovengrens voor hoeveel extra maaltijden nog iets toevoegen. Tussen die twee grenzen zit het bereik van drie tot vijf, en daarbinnen is de keuze een kwestie van wat je volhoudt.

Waar de verdeling wel iets oplevert

Areta en collega's gaven in 2013 vierentwintig getrainde mannen na een beentraining 80 gram wei-eiwit over twaalf uur, in drie patronen: acht porties van 10 gram, vier van 20 gram, of twee van 40 gram. Uit de meting in The Journal of Physiology kwam vier porties van 20 gram als hoogste uit voor de aanmaak van spiereiwit over die twaalf uur. De acht kleine porties bleven erachter omdat elke portie te klein was om de reactie volledig op te wekken. De twee grote porties bleven erachter omdat de reactie maar twee keer werd opgewekt en het meerdere per keer niets toevoegde.

Mamerow en collega's keken in 2014 naar hetzelfde idee over een hele dag. Gezonde deelnemers kregen ruwweg 90 gram eiwit, in de ene opzet gelijk verdeeld over drie maaltijden van 30 gram en in de andere scheef, met 10 gram bij het ontbijt, 15 gram bij de lunch en 65 gram bij het avondeten. De gelijkmatige verdeling gaf over 24 uur ongeveer een kwart meer aanmaak van spiereiwit bij precies dezelfde hoeveelheid eiwit.

Bij die cijfers hoort een voorbehoud dat vaak wegvalt. Het zijn kortetermijnmetingen van de aanmaak en geen gemeten spiergroei over maanden. Een kwart meer aanmaak op één dag levert geen kwart meer spiermassa in een jaar op, want de aanmaak vlakt over weken af en de afbraak beweegt in dezelfde periode mee. Wat deze twee studies wel vaststellen is de richting: een dag met één enorme eiwitmaaltijd en twee lege momenten gebruikt hetzelfde eiwit slechter dan een dag waarin elk moment groot genoeg is. Dat is winst die je niets kost, want je eet dezelfde hoeveelheid.

Wat er per maaltijd op moet staan

Hieronder staat het dagtotaal bij 1,8 gram eiwit per kilo, verdeeld over drie, vier en vijf maaltijden.

Lichaamsgewicht	Dagtotaal	3 maaltijden	4 maaltijden	5 maaltijden
70 kg	126 g	42 g	32 g	25 g
80 kg	144 g	48 g	36 g	29 g
90 kg	162 g	54 g	41 g	32 g
100 kg	180 g	60 g	45 g	36 g

Twee regels in die tabel zijn het bekijken waard. Een atleet van 70 kilo zakt bij vijf maaltijden naar 25 gram per keer, en dat is onder de 28 gram die bij hem hoort bij 0,4 gram per kilo; voor lichtere atleten zijn drie of vier momenten dus logischer dan vijf. Een atleet van 100 kilo komt bij drie maaltijden op 60 gram per keer, wat in elke maaltijd een flinke portie vlees of vis plus een zuivelbron betekent. Dat kan, en bij een hoog dagtotaal is het de reden om er een vierde moment bij te zetten.

Om die grammen vertaalbaar te maken: 150 gram kipfilet levert ongeveer 35 gram eiwit, 150 gram zalm ongeveer 30 gram, 200 gram magere kwark ongeveer 20 gram, drie eieren ongeveer 19 gram en een schep wei-eiwit ongeveer 25 gram. Een maaltijd van 40 gram heeft dus een duidelijke eiwitbron als hoofdbestanddeel nodig en niet een bijrol.

Hoe dit op een werkdag past

De indeling die bij onze atleten blijft staan heeft twee vaste maaltijden en twee die mogen schuiven. Het ontbijt en de lunch liggen vast op een bekend aantal grammen, want dat zijn de momenten waarop een drukke dag anders een gat maakt. Het avondeten en het vierde moment vullen de rest aan.

1. Zet je ontbijt vast op één combinatie die je zonder nadenken klaarmaakt en die op minimaal 0,4 gram per kilo uitkomt.
2. Doe hetzelfde met je lunch. Dit is bij vrijwel iedereen de maaltijd die onder de 25 gram blijft, en die beslissing neem je in de supermarkt.
3. Laat het avondeten de grootste maaltijd zijn, maar niet de maaltijd waar de helft van je dagtotaal in moet.
4. Gebruik het vierde moment als sluitpost en reken uit wat er nog moet komen. Een moment dat altijd hetzelfde levert is makkelijker vol te houden dan een moment dat elke dag anders is.

Wat je rond je training doet is minder kritisch dan lang is aangenomen. Zorg dat een van je maaltijden in de drie uur voor of na je sessie valt, en daarmee is dat afgehandeld. Train je nuchter in de ochtend, dan is de maaltijd erna wel het moment om er een volle portie van te maken.

Wanneer je een maaltijd toevoegt of weghaalt

In een calorieoverschot. Hoe hoger je inname, hoe eerder je bij een vijfde moment uitkomt. Dat zit niet in het eiwit, maar in het volume: drie maaltijden waarin 3.500 calorieën moeten passen zijn maaltijden die je niet afmaakt. Hoe je dat overschot opzet en op welk tempo je het controleert, staat bij spiermassa opbouwen.

In een calorietekort. Daar gaat het de andere kant op. Verzadiging is dan de beperking, en een maaltijd van 45 gram eiwit houdt langer stand dan drie tussendoortjes van 15 gram. Drie maaltijden met eventueel een vierde klein moment werkt bij de meeste atleten in een cut beter dan vijf.

Bij een eetvenster. Eet je binnen acht uur, dan passen er drie maaltijden in en worden ze elk groter. Haal je je dagtotaal niet in dat venster, dan is het venster de variabele die eruit moet en niet je eiwit.

Boven de vijftig. De aanmaakreactie op een maaltijd wordt met de jaren minder gevoelig, en dat compenseer je met de grootte per maaltijd. Laat geen enkel moment onder de 0,4 gram per kilo uitkomen, ook het ontbijt niet.

Waar het in de praktijk misgaat

Het vierde moment wordt een tussendoortje. Een handje noten en een stuk fruit levert vijf gram eiwit. Dat is een snack en geen maaltijd, en in je dagtotaal is het niet terug te vinden.

Het ontbijt blijft achter. Twee bruine boterhammen met kaas komen op ongeveer 15 gram uit. Wie zijn ontbijt van 15 naar 40 gram tilt, verhoogt zijn dagtotaal met 0,3 gram per kilo bij 80 kilo, zonder dat er een maaltijd bij is gekomen.

Het weekend doet niet mee. Bij de atleten die wij meten valt het dagtotaal in het weekend gemiddeld een derde lager uit dan op werkdagen. Vier maaltijden op doordeweekse dagen en twee in het weekend is geen dagindeling van vier maaltijden.

Meer momenten worden gebruikt in plaats van een hoger totaal. Van drie naar zes maaltijden met dezelfde hoeveelheid eiwit verandert niets aan het dagtotaal en maakt elke maaltijd te klein om de aanmaakreactie volledig op te wekken. Het aantal maaltijden is de laatste knop waar je aan draait, niet de eerste.