Zijn BCAA supplementen nuttig? Alleen als je eiwit tekortschiet

Nee, niet zolang je dagtotaal aan eiwit op orde is. BCAA staat voor branched-chain amino acids: leucine, isoleucine en valine. Dat zijn drie van de negen essentiële aminozuren, en om nieuw spiereiwit te bouwen heeft je lichaam ze alle negen tegelijk nodig. Een drankje met alleen die drie levert de andere zes niet. Haal je 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag uit gewoon eten, dan krijg je die drie al ruimschoots binnen, in dezelfde grootteorde als wat er in de studies als losse portie wordt gegeven. Bij de atleten die bij ons starten gaat BCAA er daarom in week een af. Het enige geval waarin zo'n portie een gat vult is een dag waarop je eiwit structureel te laag ligt, en dat gat vul je goedkoper met een eiwitbron.

De vraag blijft terugkomen omdat het drankje in elke sportschool in de koeling staat en omdat de onderbouwing ervan op zichzelf klopt: leucine zet de aanmaak van spiereiwit in gang. Wat in die redenering wegvalt is wat er daarna nodig is om die aanmaak af te maken.

Waarom drie van de negen te weinig zijn

Spiereiwit bestaat uit twintig aminozuren. Negen daarvan kan je lichaam niet zelf aanmaken en die moeten dus uit je voeding komen. Voor elk nieuw eiwitmolecuul moeten ze allemaal tegelijk beschikbaar zijn, in de verhouding waarin ze in dat eiwit voorkomen. Ontbreekt er een, dan loopt de productie daar vast, hoeveel er van de andere acht ook klaarligt.

Een drankje met alleen BCAA maakt precies die situatie. De overige zes essentiële aminozuren moeten op dat moment ergens vandaan komen, en de enige voorraad die je lichaam dan heeft is je eigen eiwit. Robert Wolfe werkte dat in 2017 uit in de Journal of the International Society of Sports Nutrition. Zijn redenering: de maximale stijging van de aanmaak die met BCAA alleen haalbaar is, wordt begrensd door de snelheid waarmee je lichaam eigen eiwit afbreekt, en dat theoretische plafond ligt rond de dertig procent boven de uitgangswaarde. Realistisch haal je dat niet, omdat een deel van de vrijgekomen aminozuren altijd wordt verbrand. Hij vond in de literatuur twee infuusstudies met BCAA alleen, en daarin daalden de aanmaak en de afbraak allebei, met een netto toestand waarin de afbraak de aanmaak bleef overtreffen.

Leucine doet daarnaast iets wat de verwarring verklaart. Het is het aminozuur dat het signaal afgeeft waarmee de cel de aanmaak opstart, via de mTORC1-route, en dat signaal is in laboratoriumwerk goed zichtbaar. Een startsein zonder bouwmateriaal levert alleen geen eiwit op. Daar breekt de keten bij een los drankje.

Wat er in het onderzoek overblijft

Er is sinds 2017 een meting van BCAA die via de mond worden ingenomen. Jackman en collega's gaven tien getrainde mannen na een krachttraining een drankje met 5,6 gram BCAA of een placebo en volgden vier uur lang de aanmaak van spiereiwit met spierbiopten en een tracer. In de BCAA-groep lag die aanmaak 22 procent hoger dan in de placebogroep. Dat verschil is echt, en het is ook de grens van wat die studie zegt. Er was geen groep die een complete eiwitbron kreeg, dus het getal zegt niets over hoe BCAA zich verhouden tot een portie wei of een maaltijd. Het is bovendien een meting over vier uur en geen spiergroei over maanden.

Die stap van vier uur naar maanden is waar het beeld kantelt. Plotkin en collega's liepen in 2021 in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism zowel het acute werk als de trainingsstudies naar BCAA en los leucine door. Hun conclusie: zolang er genoeg eiwit wordt gegeten, steunt de literatuur BCAA niet als hulpmiddel voor kracht of spiergroei, en wie daarop wil sturen richt zich beter op een dagtotaal van minstens 1,6 gram per kilo met alle essentiële aminozuren erin. Eén opening laten ze staan: bij ouderen die hun dagtotaal niet halen kan los leucine helpen om per maaltijd boven de drempel te komen waarop de aanmaak reageert.

Hoeveel je er al binnenkrijgt

Dit is het getal dat de vraag beslist, en het staat op de verpakking die je waarschijnlijk al in huis hebt. Op de voedingswaardetabel van de gangbare wei-eiwitten is het uitgesplitst: een portie met 25 gram eiwit levert ruwweg vijf tot zeven gram BCAA, waarvan twee tot drie gram leucine. Dat is dezelfde hoeveelheid als het drankje in de studie hierboven, met de zes andere essentiële aminozuren erbij in plaats van eromheen.

Voor vast eten loopt dezelfde rekening. Fouré en Bendahan noemen in hun overzicht uit 2017 de verhouding waar het om draait: BCAA vormen bijna de helft van de essentiële aminozuren in onze voeding. Een dag met 150 gram eiwit uit vlees, vis, zuivel, eieren en peulvruchten levert daarmee een veelvoud van wat er in een schepje zit, verdeeld over je maaltijden en met de rest van het profiel eromheen. Waar dat dagtotaal voor jou moet liggen en waar het bij de meeste mensen weglekt, staat in hoeveel eiwit per dag voor spiermassa.

En spierpijn en herstel

Hier zit het enige punt waarop BCAA iets te verdedigen hebben, en het is smaller dan de verpakking doet vermoeden. Fouré en Bendahan bekeken in Nutrients de studies waarin BCAA werden ingezet tegen spierschade door inspanning. Er was effect op de uitkomstmaten van die schade, maar alleen wanneer een reeks voorwaarden tegelijk gold: de schade moest licht tot matig zijn, de dagelijkse hoeveelheid hoog, de periode van aanvullen lang, en de inname moest al voor de belastende training zijn begonnen. Het aantal studies was klein en de auteurs zijn daar zelf voorzichtig over.

Een schepje in je shaker op de dag zelf valt buiten vrijwel al die voorwaarden. Daar komt bij dat de deelnemers in dit onderzoek zelden krachtsporters met een hoge eiwitinname zijn. Wie al op twee gram per kilo zit, heeft de aminozuren die hier het werk doen de hele dag in zijn systeem. En herstel beoordeel je aan wat je in je volgende sessie kunt tillen, niet aan hoe je spieren de dag erna aanvoelen.

Wanneer er iets voor te zeggen valt

Er blijven drie situaties over waarin mensen er met een reden naar grijpen. In alle drie is er een betere oplossing voor hetzelfde probleem.

• Je traint nuchter en eet pas uren later. Het probleem is dan dat er niets binnenkomt, en dat los je op met een portie wei of een maaltijd. Die levert dezelfde BCAA plus de rest.
• Je krijgt je dagtotaal niet weg. Een los aminozuur telt nauwelijks mee in dat totaal. Een eiwitbron wel, en die vult het gat waar het zit. Of je daar poeder voor nodig hebt, staat in is een eiwitshake nodig.
• Je wil tijdens een lange sessie iets drinken. Als het doel smaak en gewoonte is, is daar niets mis mee, maar reken het dan bij je drinken en niet bij je voeding.

Waar datzelfde geld wel iets doet

De volgorde waarin aanvullingen iets opleveren verandert zelden. Je dagtotaal aan eiwit staat bovenaan, omdat dat de hoeveelheid bouwmateriaal bepaalt waar al het andere uit volgt. Daaronder staat de bron: een complete eiwitbron op de momenten waarop vast eten niet lukt. Pas daarna komt het kleine aantal supplementen met bruikbaar bewijs, en creatine monohydraat is daarvan het duidelijkste voorbeeld, omdat het effect in honderden studies is vastgelegd en de werking niet afhangt van wat er verder op je bord ligt. Hoe we die volgorde bij ons opbouwen staat op onze pagina over supplementen.

Wat zo'n lijstje makkelijk verbergt: elk supplement samen levert minder op dan je trainingsvolume en je energiebalans. Een atleet die zijn sets per spiergroep op orde heeft en zijn gewicht de goede kant op stuurt, komt verder dan een atleet met een kast vol potten en een logboek dat stilstaat.

Hoe we het bij een nieuwe atleet aanpakken

1. Drie dagen wegen, waarvan een weekenddag, en het dagtotaal aan eiwit per kilo uitrekenen. Zonder dat getal is elke supplementvraag een gok.
2. Alles wat geen eiwitbron is en geen eigen bewijs heeft gaat eraf, BCAA voorop. Dat scheelt geld en het maakt zichtbaar wat er daarna verandert.
3. Het dagtotaal naar 1,6 tot 2,2 gram per kilo brengen door de laagste maaltijd te repareren, met een vaste portie die elke dag haalbaar is.
4. Na zes tot acht weken beoordelen op herhalingen bij gelijk gewicht en op je weekgemiddelde op de weegschaal. Pas dan is er een reden om over een aanvulling na te denken.