Droogtrainen zonder spierverlies: hoe snel je mag afvallen en wat je eiwit moet zijn

Droogtrainen zonder spierverlies hangt aan drie instellingen die je allemaal kunt meten. Je tempo: 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht per week, en hoe magerder je al bent, hoe lager in dat bereik je gaat zitten. Je eiwit: 2,2 tot 2,7 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, dus hoger dan in een opbouwfase. Je trainingsbelasting: dezelfde werkgewichten als voor je cut, want de prikkel om spiermassa te behouden is dezelfde prikkel die hem opbouwde. De controle daarop is je krachtlogboek naast je weekgemiddelde op de weegschaal. Zakt je gewicht volgens plan en blijven je werksets staan, dan verlies je vet. Zakken ze samen, dan verlies je spier en is je tekort te groot.

Een cut is daarmee geen kwestie van hoe streng je bent maar van hoe goed je stuurt. Wie in acht weken tien kilo eraf wil hebben, bepaalt op dag een al dat een deel daarvan spiermassa is, hoe nauwkeurig hij daarna zijn calorieën ook weegt.

Wat er in een tekort met spierweefsel gebeurt

Spiermassa is het saldo van twee processen die onafhankelijk van elkaar lopen: de aanmaak van spiereiwit en de afbraak ervan. In een energietekort gaat de aanmaak omlaag en de afbraak omhoog, en dat gebeurt om een praktische reden. Je lichaam heeft energie nodig, vetweefsel levert die, maar spiereiwit levert naast energie ook aminozuren voor organen die niet kunnen wachten. Weefsel dat weinig wordt gebruikt is in die rekensom het eerste dat eraan gaat.

Daar zit tegelijk de hele oplossing in. Weefsel dat wel wordt gebruikt, en elke week zwaar wordt belast, is voor je lichaam duur om af te breken. Krachttraining is geen bijzaak in een cut die je erbij doet om niet stil te zitten; het is het signaal dat bepaalt waar het tekort vandaan wordt gehaald. Haal je dat signaal weg, of verzwak je het door lichter te gaan trainen, dan is je dieet nog hetzelfde en je uitkomst niet.

Het tekort zelf bepaalt hoe hard je lichaam aan die afweging trekt. Een klein tekort laat ruimte om het verlies volledig op vetweefsel af te wenden. Een groot tekort is sneller dan vetweefsel energie kan leveren, en dan komt het verschil ergens anders vandaan.

Hoe snel mag je afvallen?

Dit is de instelling met de grootste invloed en de minste discussie. Garthe en collega's volgden vierentwintig topsporters door een periode van gewichtsverlies met een vergelijkbaar krachtprogramma, verdeeld over twee groepen: de ene groep verloor ongeveer 0,7 procent van het lichaamsgewicht per week, de andere ongeveer 1,4 procent. Beide groepen vielen in totaal evenveel af, de snelle groep alleen in de helft van de tijd.

Het verschil zat in de samenstelling van dat verlies. In hun artikel uit 2011 rapporteren de auteurs dat de langzame groep tijdens de cut vetvrije massa won, in de orde van twee procent, terwijl de snelle groep daar op nul bleef staan. Ook de krachtwinst viel in de langzame groep hoger uit. Dezelfde kilo's eraf, en de ene groep kwam er sterker uit dan de andere.

Praktisch komt dat neer op dit bereik:

Lichaamsgewicht	0,5% per week	0,75% per week	1% per week
70 kg	350 g	525 g	700 g
80 kg	400 g	600 g	800 g
90 kg	450 g	675 g	900 g
100 kg	500 g	750 g	1.000 g
110 kg	550 g	825 g	1.100 g

Waar je in dat bereik gaat zitten hangt af van hoeveel vet je nog hebt. Zit je ruim boven de twintig procent vetpercentage, dan kun je de bovenkant pakken: er is genoeg vetweefsel om het tekort uit te betalen. Zit je onder de tien procent en wil je richting wedstrijdvorm, dan is 0,5 procent per week al aan de snelle kant, en is een langere aanloop de enige manier om spiermassa mee te nemen naar het podium.

Dat tempo vertaalt zich naar een tekort van ruwweg vijftien tot twintig procent onder je onderhoudsbehoefte, wat voor de meeste atleten tussen 300 en 600 kcal per dag ligt. Dat getal reken je niet uit met een formule maar meet je: eet twee weken wat je normaal eet, weeg elke ochtend, en als je weekgemiddelde gelijk blijft heb je je onderhoud gevonden. Hoe je dat meet en waarom een rekenmachine daar niet goed genoeg voor is, staat uitgewerkt in de omgekeerde situatie bij spiermassa opbouwen.

Je eiwit gaat omhoog, niet omlaag

In een opbouwfase ligt het bereik waarin je eiwit je groei niet beperkt tussen 1,6 en 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. In een tekort schuift dat omhoog naar 2,2 tot 2,7 gram per kilo, en bij heel magere atleten in een agressieve cut hoger nog.

De reden is dat je eiwit in een tekort twee banen heeft. Een deel gaat naar de aanmaak van spiereiwit, waarvoor het bedoeld was, en een deel wordt verbrand als energie omdat die energie niet uit je voeding komt. Wat je bord aan eiwit verlaat is dus niet wat er bij je spieren aankomt, en dat verschil groeit met de grootte van je tekort. Daar komt bij dat de afbraak van spiereiwit in een tekort toeneemt, dus de aanmaak moet harder werken om op nul uit te komen.

De gerandomiseerde studie van Longland en collega's uit 2016 laat zien hoe groot dat verschil kan zijn. Veertig mannen kregen vier weken een flink energietekort van veertig procent, met zes dagen training per week waarin kracht en interval gecombineerd werden. Eén groep at 1,2 gram eiwit per kilo per dag, de andere 2,4 gram. De groep op 2,4 gram won ongeveer 1,2 kilo vetvrije massa en verloor ongeveer 4,8 kilo vet; de groep op 1,2 gram bleef op de vetvrije massa vrijwel gelijk en verloor ongeveer 3,5 kilo vet. Hetzelfde tekort, hetzelfde programma, en een ander resultaat op beide fronten.

Het systematische overzicht van Helms en collega's uit 2014 komt voor magere, krachtgetrainde atleten in een tekort uit op 2,3 tot 3,1 gram per kilo vetvrije massa per dag. Reken je dat terug naar lichaamsgewicht bij iemand met tien tot vijftien procent vet, dan land je op ruwweg 2,2 tot 2,7 gram per kilo, en daar komt het bereik uit de eerste alinea vandaan.

Waar dat eiwit precies vandaan komt en hoe je het over je dag verdeelt verandert niet door je cut; wat je eet is alleen krapper in calorieën. De verdeling en de porties per maaltijd staan in hoeveel eiwit per dag voor spiermassa. Eén ding verschuift wel: in een tekort is de ondergrens per dag belangrijker dan het weekgemiddelde. Een dag op 1,2 gram per kilo in een opbouwfase is een gemiste kans; dezelfde dag in een tekort van vijfhonderd calorieën is een dag waarin de afbraak wint.

Je training verandert bijna niet

Hier gaat het bij de meeste mensen mis, en meestal met goede bedoelingen. De gedachte dat een cut om lichtere gewichten, meer herhalingen en kortere pauzes vraagt is hardnekkig, maar ze draait de oorzaak om: het zijn niet de hoge herhalingen die vet wegnemen, dat doet het tekort. Wat lichter trainen wel doet is het signaal verzwakken waarmee je spiermassa verdedigt.

De meta-analyse van Murphy en Koehler uit 2022 is hier bruikbaar omdat ze de twee uitkomsten apart bekijkt. Over de verzamelde studies remde een energietekort de toename van vetvrije massa, en dat effect werd groter naarmate het tekort groter was. De krachtwinst bleef daarbij overeind: deelnemers in een tekort werden nog steeds sterker. Dat is precies de reden dat je krachtlogboek je beste meetinstrument is en tegelijk niet je enige. Kracht die stijgt betekent dat het trainingssignaal staat; ze garandeert niet dat je massa behoudt wanneer je tekort te groot is.

Wat je dus aanhoudt in een cut:

• Dezelfde oefeningen. Je referentiepunt is je logboek, en dat werkt alleen als de oefening gelijk blijft. Een cut is de slechtste periode om van programma te wisselen.
• Dezelfde belasting. Blijf in hetzelfde herhalingsbereik met hetzelfde gewicht. Lukt dat niet meer, dan is dat informatie en geen reden om het bereik aan te passen.
• Dezelfde afstand tot falen. Nul tot drie herhalingen in reserve op je werksets, net als daarvoor. Waarom die marge de prikkel bepaalt staat op onze pagina over progressieve overload.
• Iets minder volume mag. Je herstelcapaciteit is in een tekort lager. Zakt je prestatie over de hele linie, haal dan één tot twee sets per spiergroep per week weg en houd de belasting intact. Het volume is de post die je inlevert, nooit het gewicht.

Wat je laat staan is de neiging om cardio te gebruiken als hoofdinstrument. Cardio is een manier om je tekort groter te maken zonder nog minder te eten, en in die rol is het nuttig, vooral aan het eind van een cut wanneer de porties klein worden. Zet het in als aanvulling van twee tot vier sessies rustige inspanning per week en niet als vervanging van je tekort. Interval op dagen voor je zware beenwerk kost je herhalingen in de sportschool, en die herhalingen zijn het signaal waar deze hele post over gaat.

Hoe je per week controleert of het werkt

Je weegschaal zegt alleen hoeveel je kwijt bent, niet waarvan. Daar heb je drie metingen naast nodig, en samen kosten ze vijf minuten per week.

1. Weeg elke ochtend, reken per week het gemiddelde. Na het toilet, voor het ontbijt, zonder kleren. Losse dagen zeggen niets: je gewicht schuift met een kilo of meer op vocht, zout en darminhoud. Vergelijk het gemiddelde van deze week met dat van drie weken terug en deel door drie.
2. Houd twee kernoefeningen bij als ijkpunt. Neem één duworefening en één trekoefening, en noteer per week het hoogste gewicht met het aantal herhalingen en je herhalingen in reserve. Dit is de meting die onderscheidt tussen vetverlies en spierverlies.
3. Meet je omtrek op twee plekken. Taille op navelhoogte en bovenarm ontspannen, eens per twee weken, op hetzelfde moment van de dag. Zakt je taille en blijft je arm gelijk, dan is het verlies vet. Zakken ze samen even snel, dan niet.

Daarmee heb je vier uitkomsten, en elke uitkomst heeft één antwoord.

Gewicht	Kracht	Wat het betekent	Wat je doet
zakt volgens plan	blijft staan of stijgt	je verliest vet	niets veranderen
zakt te snel	zakt mee	tekort te groot	200 kcal erbij, twee weken meten
zakt niet	blijft staan	geen tekort	200 kcal eraf of stappen erbij
zakt volgens plan	zakt mee	herstel of eiwit tekort	eiwit en slaap na, volume omlaag

Het vierde geval is het interessantste, want daar klopt je dieet op papier en zakt je prestatie toch. Loop dan in deze volgorde na: haal je elke dag je eiwit, slaap je gemiddeld meer dan zeven uur, en is je trainingsvolume nog hetzelfde als toen je nog niet in een tekort zat. Bij atleten bij wie die drie kloppen en de kracht toch wegzakt, is bloedonderzoek de volgende stap; welke waarden daar iets zeggen staat op onze pagina over bloedtesten.

Wanneer je ingrijpt, en wanneer je wacht

Eén slechte week is geen signaal. Een cut kent weken waarin je gewicht blijft hangen omdat je meer zout at of je spijsvertering achterloopt, en wie daarop reageert door nog eens tweehonderd calorieën te schrappen, is twee maanden later uitgehold zonder dat er iets zichtbaar is gebeurd.

De regel die we aanhouden: je verandert één instelling, en pas als drie weken aan gegevens dezelfde richting aanwijzen. Verandert je weekgemiddelde drie weken op rij minder dan 0,25 procent van je lichaamsgewicht, dan is je tekort weggelekt in aanpassingen en zet je het bij. Zakken je werkgewichten drie weken op rij op beide kernoefeningen, dan is je tekort te groot en haal je het terug.

Een week op onderhoud is het instrument waar te weinig gebruik van wordt gemaakt. Eet zeven dagen op je onderhoudsbehoefte, houd je eiwit gelijk, en zet je volume terug naar ongeveer de helft met dezelfde gewichten. Dat levert bijna altijd herstel van je prestatie op en kost je in het geheel van een cut van twintig weken één week. Wie dat weigert omdat het als achteruitgang voelt, levert in de weken erna meer in dan die ene week.

Hoe lang een cut duurt

Reken terug vanuit je tempo en niet vanuit een datum. Iemand van 90 kilo die zes kilo eraf wil op 0,75 procent per week zit op ongeveer negen weken, plus een week op onderhoud ergens in het midden, dus tien. Diezelfde zes kilo in vijf weken vraagt een tempo van 1,3 procent per week, en dat is het tempo waarbij de snelle groep bij Garthe geen vetvrije massa meer won.

Is de uitkomst dat je cut vier of vijf maanden zou duren, dan is dat de uitkomst. Een cut van twintig weken op een rustig tempo levert een lichaam op dat er bij hetzelfde vetpercentage groter uitziet dan hetzelfde traject in acht weken, simpelweg omdat er meer spiermassa onder zit. Wie elk jaar in acht weken naar beneden ramt en daarna weer opbouwt, verliest per ronde een beetje van wat hij had, en staat na drie jaar op hetzelfde punt met minder massa.

Wat er aan voeding, cardio en timing verder bij een cut hoort, staat uitgewerkt op onze pagina over droogtrainen. Deze post gaat alleen over de instellingen die bepalen of het verlies uit vet of uit spier komt.

De vijf fouten die we het vaakst zien

Het tekort wordt niet gemeten maar gevoeld. Iemand eet minder, valt de eerste week twee kilo af, en concludeert dat het werkt. Die eerste twee kilo zijn grotendeels vocht en glycogeen. Pas vanaf week drie zegt je weekgemiddelde iets over vetverlies.

Eiwit zakt mee met de calorieën. Wie zijn inname met vijfhonderd calorieën verlaagt door overal een beetje af te halen, haalt ook eiwit weg. Zet eerst je eiwit vast in grammen, en vul de rest van je calorieën daarna in met koolhydraten en vet.

Lichter trainen om het dieet te ontzien. Je werkgewichten zijn het signaal. Lever je die in, dan verlies je precies wat je probeert te behouden, en de weegschaal laat het verschil niet zien.

Cardio als hoofdmotor. Een uur per dag op de hometrainer bovenop een stevig tekort levert vermoeidheid op die je zware sets kost. Het tekort hoort grotendeels uit je voeding te komen, met cardio als sluitstuk.

Doorgaan zonder onderbreking. Twintig weken aan één stuk op een tekort laat je prestatie, je slaap en je zin om te trainen zakken. Plan een week op onderhoud in voordat je hem nodig hebt.

Het protocol, in de volgorde waarin je het instelt

1. Meet twee weken je onderhoudsbehoefte. Eet normaal, weeg elke ochtend, reken je weekgemiddelde uit.
2. Zet je eiwit op 2,2 tot 2,7 gram per kilo lichaamsgewicht en leg het vast in grammen per maaltijd, niet in procenten van je dag.
3. Haal vijftien tot twintig procent van je onderhoud af en vul de rest van je calorieën met koolhydraten rond je training en met vet op minimaal 0,8 gram per kilo.
4. Houd je programma, je oefeningen en je werkgewichten exact zoals ze waren. Noteer twee kernoefeningen als ijkpunt.
5. Meet drie weken. Vergelijk je weekgemiddelde en je twee kernoefeningen met de tabel hierboven en verander één instelling.
6. Plan een week op onderhoud zodra je prestatie twee weken op rij zakt, en uiterlijk na acht tot tien weken tekort.

Vier van deze zes stappen gaan over meten en niet over eten. Dat is geen toeval: het tekort is de makkelijke helft van een cut, en het sturen is waar het verschil tussen zes kilo vet en vier kilo vet met twee kilo spier wordt gemaakt.