Is een eiwitshake nodig? Alleen als je je dagtotaal anders niet haalt

Nee. Een eiwitshake is geen supplement dat iets toevoegt wat vast eten niet kan; het is poeder van wei of van plantaardig eiwit dat per schep ongeveer 20 tot 25 gram eiwit levert. Of je hem nodig hebt hangt aan een vraag: haal je je dagtotaal van 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht ook zonder? Haal je dat, dan verandert een shake niets aan je spiergroei. Blijf je eronder, dan is poeder de snelste manier om dat gat te dichten, en dan doet het precies wat een portie kipfilet van 150 gram ook doet. Bij onze atleten staat een shake op het schema wanneer er een moment op de dag is waarop vast eten niet lukt. Hij staat er niet op omdat het poeder zelf iets bijzonders is.

De verwarring komt ergens anders vandaan. Eiwitpoeder staat in het schap tussen de supplementen en wordt verkocht met beloftes over opnamesnelheid en over het halfuur na je training. In de boekhouding van je voeding is het een eiwitbron met een prijs per gram eiwit, en zo hoort hij ook beoordeeld te worden. Hoe hoog dat dagtotaal moet liggen en hoe je het over je dag verdeelt, is de vraag die eronder ligt; hoe wij de rest van de aanvullingen opbouwen staat op onze pagina over supplementen.

Wat we in de intakes terugzien

Dat is ook de volgorde waarin deze vraag iets oplevert. Wie wil weten of hij een shake nodig heeft, weet in de meeste gevallen niet wat hij nu binnenkrijgt, en zonder dat getal is de vraag niet te beantwoorden. Weeg drie doordeweekse dagen en een weekenddag, tel het eiwit op, en vergelijk dat met je gewicht maal 1,6.

Wat eiwitpoeder in het onderzoek oplevert

Morton en collega's legden in 2018 negenenveertig gerandomiseerde studies naast elkaar met in totaal 1.863 deelnemers die krachttraining deden. Uit hun meta-analyse in het British Journal of Sports Medicine kwam een effect van eiwitsupplementatie op de vetvrije massa van ongeveer 0,3 kilo over de duur van die studies, met een kleine toename in kracht erbij. Dat is het getal waar de verkoopteksten op leunen, en het is ook het getal dat de vraag beantwoordt.

Twee dingen uit datzelfde stuk zijn namelijk belangrijker dan het effect zelf. De meta-regressie vond een omslagpunt rond de 1,6 gram eiwit per kilo per dag: boven die inname leverde extra eiwit geen aantoonbare winst meer op. En het effect was kleiner bij deelnemers die al meer dan die hoeveelheid aten. Het poeder deed in die studies dus niets eigens; het tilde het dagtotaal van mensen die te laag zaten naar een niveau waarop ze wel groeiden. Een deelnemer die al op 1,8 gram per kilo zat, had aan een extra shake niets.

De positiebepaling van de International Society of Sports Nutrition uit 2017 komt op hetzelfde uit. In die samenvatting van de literatuur staat een dagtotaal van 1,4 tot 2,0 gram per kilo voor wie spiermassa wil opbouwen, met de opmerking dat eiwitsupplementen een praktische manier zijn om dat te halen en geen voorwaarde ervoor.

Is wei sneller, en betekent dat iets

Wei verlaat je maag sneller dan caseïne en levert per gram meer leucine, het aminozuur dat de aanmaak van spiereiwit op gang brengt. Tang en collega's maten dat in 2009 bij jonge mannen die wei-hydrolysaat, caseïne of soja-isolaat kregen, in rust en na een beentraining. In hun meting in het Journal of Applied Physiology gaf wei op beide momenten de hoogste aanmaak van spiereiwit, met soja daartussen en caseïne onderaan.

Die uitkomst zegt minder dan hij lijkt te zeggen. Het is een meting over een paar uur na een enkele portie, en geen gemeten spiergroei over maanden. Over een week bepaalt je dagtotaal het resultaat, en dat totaal komt uit alle eiwitbronnen samen. Het verschil in opnamesnelheid tussen wei en een portie vlees is dan ook alleen interessant als je per dag maar een of twee eiwitmomenten hebt, en dat is een probleem dat je oplost door er een moment bij te zetten.

Voor de keuze tussen wei en een plantaardig poeder geldt hetzelfde met een kleine aantekening. Eiwit uit een enkele plantaardige bron bevat minder leucine en vaak te weinig van een van de essentiële aminozuren, bij erwt bijvoorbeeld methionine en bij rijst lysine. Een mengsel van twee plantaardige bronnen vult dat tekort op, en een iets grotere portie compenseert het leucinegehalte. Wie geen zuivel verdraagt, heeft dus een werkbare route en geen compromis.

Wanneer een shake bij ons op het schema staat

Er zijn situaties waarin poeder het schema eenvoudiger maakt, en dan staat het er ook op:

• Er zit een gat in je dag. Een werkdag met een lange vergadering, een reisdag, een dienst waarin je niet kunt eten. Een schep in een shaker met water haalt dat moment van nul naar 25 gram.
• Je dagtotaal is hoog en je krijgt het volume niet weg. Boven de honderd kilo loopt het dagtotaal naar 180 gram eiwit of meer, en dan is een vloeibare portie het verschil tussen een haalbaar schema en een schema dat je halverwege de middag opgeeft.
• Je eet in een tekort en bent snel vol. Hoewel vast eten langer verzadigt, is dat in een cut soms juist het probleem bij het laatste eiwitmoment van de dag.
• Je ontbijt is structureel te laag. Twee boterhammen met kaas leveren ongeveer 15 gram eiwit. Een schep door je kwark erbij brengt dat moment in een keer op niveau, zonder dat je je ontbijt hoeft te verbouwen.
• Je traint vroeg en eet daarna laat. Niet omdat het halfuur na je training heilig is, maar omdat de maaltijd die dan uitblijft meestal niet later op de dag wordt ingehaald.

Wanneer hij eraf gaat

Burd en collega's beschreven in 2019 in Sports Medicine waarom een voedingsmiddel meer is dan de som van zijn eiwit. In hun overzicht van het onderzoek naar hele voeding staan metingen waarin een volledig product een grotere of langer aanhoudende reactie gaf dan een geïsoleerd eiwit met dezelfde hoeveelheid aminozuren, met als voorbeeld een heel ei tegenover alleen het eiwit ervan. Het vet, de micronutriënten en de structuur van het product doen daar iets. Hoe groot dat effect over maanden is, staat niet vast, en de auteurs zijn daar zelf voorzichtig over.

Voor de praktijk is dat genoeg om de rangorde vast te leggen. Een maaltijd met vis, vlees, eieren of zuivel levert naast eiwit nog ijzer, zink, vitamine B12, jodium en vetzuren, en die staan in geen enkel poeder. Een shake levert eiwit en verder vrijwel niets. Dus zodra een vast eetmoment op die plek past, gaat de shake eraf. Het tweede argument is prijs: per gram eiwit is kwark of een kilo kipfilet in de aanbieding vrijwel altijd goedkoper dan poeder, en bij een dagtotaal van 150 gram tikt dat over een jaar aan.

Het derde moment om hem eraf te halen is minder zichtbaar. Een shake vraagt geen aandacht, en daardoor dekt hij soms een eetpatroon af dat eigenlijk niet staat. Wie zijn tekort aan eiwit elke dag met twee shakes dicht, heeft geen supplementvraag maar een vraag over zijn maaltijden.

Waar je op let als je er een koopt

Poeder is een eenvoudig product en daarom kun je het op weinig punten beoordelen:

1. Grammen eiwit per 100 gram poeder. Een concentraat zit rond de 75 tot 80 gram, een isolaat rond de 85 tot 90. Dit staat op de verpakking en het is het enige getal dat je nodig hebt om de prijs te vergelijken.
2. Prijs per gram eiwit. Deel de prijs van de zak door het aantal grammen eiwit erin. Dat getal zet een duur merk en een huismerk in een keer naast elkaar.
3. Concentraat of isolaat. Een isolaat bevat minder lactose en minder vet, en is duurder. Verdraag je zuivel zonder klachten, dan koop je een concentraat.
4. Bij plantaardig: een mengsel. Erwt met rijst of soja met erwt dekt het aminozuurprofiel beter dan een enkele bron.
5. Controle door derden. Een keurmerk van een onafhankelijk laboratorium zegt meer over wat er werkelijk in zit dan de voorkant van de zak.

Wat er niet uitmaakt: de vorm waarin het gehydrolyseerd is, toegevoegde aminozuren bovenop een compleet eiwit, en de vraag of je hem vlak na je training neemt of twee uur later. Hoe de rest van de supplementen die wij wel inzetten eruitziet, staat in de post over de creatine laadfase, en hoe een hoger dagtotaal in een opbouwfase past staat bij spiermassa opbouwen.

Waar het in de praktijk misgaat

De shake vervangt een maaltijd in plaats van een gat te vullen. Een schep in water levert 25 gram eiwit en 100 calorieën. Een lunch levert 35 gram eiwit en 600 calorieën. Wie het ene voor het andere inruilt, mist aan het eind van de dag niet zijn eiwit maar zijn energie.

Het dagtotaal wordt nooit geteld. Dit is de meest voorkomende fout en hij maakt elke andere overweging zinloos. Twee shakes per dag bij een dagtotaal van 1,2 gram per kilo is een dure manier om te weinig te eten.

Een gainer wordt gekocht als eiwitpoeder. Een zak waarin per portie 50 gram koolhydraten op 20 gram eiwit staat is een caloriebron. Daar is niets mis mee als je die calorieën nodig hebt, maar het is geen eiwitpoeder en het rekent ook niet zo.

Het poeder krijgt de schuld van een plateau. Stilstand in je logboek komt vrijwel nooit uit je eiwitbron. Volume, afstand tot falen en je energiebalans leveren een veelvoud op van wat een ander merk poeder doet.