Droogtrainen: hoe je vet verliest zonder spiermassa in te leveren

Droogtrainen is vet verliezen terwijl je spiermassa en je werkgewichten blijven staan. Daar zijn vier instellingen voor nodig, en ze zijn allemaal te meten. Je tekort: 15 tot 25 procent onder je gemeten onderhoudsbehoefte, voor de meeste atleten 350 tot 700 kcal per dag. Je tempo: 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht eraf per week, en lager in dat bereik naarmate je magerder bent. Je eiwit: 2,2 tot 2,7 gram per kilo lichaamsgewicht per dag, dus hoger dan in een opbouwfase. Je training: dezelfde oefeningen en dezelfde werkgewichten als voor je cut, met je volume als enige post die je mag inleveren. De controle erop zijn twee cijfers naast elkaar, je weekgemiddelde op de weegschaal en je krachtlogboek. Zakt het gewicht volgens plan terwijl je werksets blijven staan, dan komt het verlies uit vetweefsel.

Deze pagina is de uitleg waar de losse posts over een cut onder hangen. Wat er in een energietekort met spierweefsel gebeurt, waarom het tempo belangrijker is dan het aantal calorieën dat je schrapt, hoeveel eiwit erbij hoort, wat je met je training doet, en hoe je per twee weken bijstuurt. De getallen komen uit de studies die onderaan staan en uit wat we bij onze eigen atleten in hun logboeken terugzien.

Wat droogtrainen is

Droogtrainen is een periode waarin je op een energietekort eet met als doel vetmassa te verliezen en vetvrije massa te houden. Het woord dekt in de praktijk twee verschillende trajecten. Een atleet die van vijftien naar tien procent vet wil, doet iets anders dan iemand die van vijfentwintig naar vijftien procent gaat: de eerste heeft minder vetweefsel om het tekort uit te betalen en moet daarom langzamer werken.

Wat droogtrainen niet is, is een periode met andere trainingsregels. De gedachte dat een cut om lichter gewicht, meer herhalingen en kortere pauzes vraagt, is wijdverspreid en draait oorzaak en gevolg om. Vet verdwijnt door het tekort in je voeding. De belasting in de zaal doet iets anders: die bepaalt welk weefsel je lichaam tijdens dat tekort als noodzakelijk behandelt.

Daarmee valt de hele vraag uiteen in twee delen die je apart instelt. Hoeveel gewicht er af gaat, regel je met je energiebalans. Waar dat gewicht uit komt, regel je met je eiwitinname en je trainingsbelasting. Wie alleen het eerste deel instelt, valt af en weet achteraf niet wat hij kwijt is geraakt.

Wat er in een tekort met spierweefsel gebeurt

Spiermassa is het saldo van de aanmaak van spiereiwit en de afbraak ervan. In een energietekort zakt de aanmaak en stijgt de afbraak, om een praktische reden: je lichaam heeft energie nodig, en spiereiwit levert naast energie ook aminozuren voor organen die niet kunnen wachten. Weefsel dat weinig wordt gebruikt is in die afweging het eerste dat eraan gaat.

Daar zit de oplossing in. Weefsel dat elke week zwaar wordt belast, is duur om af te breken, want je lichaam heeft het aantoonbaar nodig. Krachttraining is in een cut dus geen bijzaak die je erbij doet om actief te blijven; het is het signaal dat bepaalt waar het tekort vandaan wordt gehaald. Verzwak je dat signaal door lichter te gaan trainen, dan blijft je dieet gelijk en verandert de uitkomst.

De grootte van het tekort bepaalt hoe hard je lichaam aan die afweging trekt. Een klein tekort laat ruimte om het verlies volledig uit vetweefsel te halen, want vetweefsel kan die energie in dat tempo leveren. Een groot tekort vraagt meer energie per dag dan vetweefsel kwijt kan, en het verschil komt dan ergens anders vandaan. Dat is de reden dat de bovengrens van je tekort geen kwestie van wilskracht is maar van wat je lichaam per dag uit vetweefsel kan vrijmaken.

Je tekort bepalen

Een cut begint met meten en niet met snijden. Elke formule voor onderhoudsbehoefte heeft een foutmarge van een paar honderd calorieën, en dat is dezelfde orde van grootte als het tekort dat je wilt instellen. Begin je met een geschat getal, dan weet je bij stilstand niet of je tekort te klein was of je schatting ernaast zat.

Meet eerst je onderhoud. Eet tien tot veertien dagen wat je normaal eet, log het volledig, en weeg elke ochtend onder dezelfde omstandigheden. Blijft je weekgemiddelde gelijk, dan is je gemiddelde inname je onderhoud.

Haal daar 15 tot 25 procent af. Een atleet die op 3.000 kcal zijn gewicht houdt, gaat naar 2.250 tot 2.550. Bij een hoger vetpercentage pak je de bovenkant van dat bereik. Zit je al rond de tien procent, dan pak je de onderkant.

Dat percentage is geen willekeurige marge. Boven de vijfentwintig procent verschuift de bron van het tekort merkbaar van vetweefsel naar spierweefsel, en daarmee lever je precies in wat je probeert te houden. Hoe je dat percentage naar een dagtotaal in calorieën omrekent en wat de regel van 7.700 kcal per kilo daarbij wel en niet waard is, staat uitgewerkt in hoeveel calorieën tekort voor vetverlies.

Het tempo is de werkelijke grens

Van alle instellingen heeft het tempo de grootste invloed en de minste discussie. Garthe en collega's lieten vierentwintig topsporters afvallen met vier krachtsessies per week erbij. De ene groep mikte op 0,7 procent lichaamsgewicht per week, de andere op 1,4 procent. Beide groepen kwamen uit op ongeveer 5,5 procent gewichtsverlies, de langzame groep in 8,5 weken en de snelle in 5,3 weken.

Het verschil zat in de samenstelling van die kilo's. In hun artikel uit 2011 verloor de langzame groep 4,9 kilo vet tegen 3,2 kilo in de snelle groep, bij hetzelfde gewichtsverlies. De vetvrije massa steeg met ongeveer 2 procent in de langzame groep en bleef onveranderd in de snelle. Op de bankdruktest ging de langzame groep 13,6 procent vooruit tegen 6,4 procent in de snelle groep. De auteurs komen uit op ongeveer 0,7 procent per week voor een atleet die tijdens een cut nog kracht wil opbouwen.

Let op wat daar met het tekort gebeurde: de langzame groep at 19 procent onder haar onderhoud, de snelle 30 procent. Het tempo en het tekort zijn dus twee uitdrukkingen van dezelfde instelling, en het tempo is de bruikbaarste van de twee, omdat je het elke week op de weegschaal kunt nalezen.

Lichaamsgewicht	0,5% per week	0,75% per week	1% per week
70 kg	350 g	525 g	700 g
80 kg	400 g	600 g	800 g
90 kg	450 g	675 g	900 g
100 kg	500 g	750 g	1.000 g
110 kg	550 g	825 g	1.100 g

Waar je in dat bereik gaat zitten hangt af van hoeveel vetweefsel je nog hebt. Ruim boven de twintig procent vet kun je de bovenkant pakken. Onder de tien procent, op weg naar wedstrijdvorm, is 0,5 procent per week al aan de snelle kant, en is een langere aanloop de enige manier om spiermassa mee te nemen naar het podium.

Je eiwit gaat omhoog

In een opbouwfase ligt het bereik waarin eiwit je groei niet beperkt tussen 1,6 en 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. In een tekort schuift dat naar 2,2 tot 2,7 gram per kilo. De reden is dat eiwit in een tekort twee banen heeft: een deel gaat naar de aanmaak van spiereiwit, en een deel wordt verbrand als energie omdat die energie niet uit je voeding komt. Wat je bord verlaat is dus niet wat bij je spieren aankomt, en dat verschil groeit met de grootte van je tekort.

De gerandomiseerde studie van Longland en collega's uit 2016 laat zien hoe groot dat verschil kan worden. Veertig mannen kregen vier weken een zwaar energietekort van veertig procent, met zes dagen training per week. De ene groep at 1,2 gram eiwit per kilo per dag, de andere 2,4 gram. De groep op 2,4 gram won ongeveer 1,2 kilo vetvrije massa en verloor ongeveer 4,8 kilo vet; de groep op 1,2 gram bleef op de vetvrije massa vrijwel gelijk en verloor ongeveer 3,5 kilo vet. Hetzelfde tekort, hetzelfde programma, een ander resultaat op beide uitkomsten.

Het systematische overzicht van Helms en collega's uit 2014 komt voor magere, krachtgetrainde atleten in een tekort uit op 2,3 tot 3,1 gram per kilo vetvrije massa per dag, oplopend met de zwaarte van het tekort en met hoe slank iemand al is. Reken dat terug naar lichaamsgewicht bij tien tot vijftien procent vet en je komt op het bereik uit de eerste alinea.

Twee praktische punten horen daarbij. Zet je eiwit eerst vast in grammen en vul de rest van je calorieën daarna in; wie zijn inname verlaagt door overal een beetje af te halen, haalt ook eiwit weg. En in een tekort weegt de ondergrens per dag zwaarder dan het weekgemiddelde: een dag op 1,2 gram per kilo is in een opbouwfase een gemiste kans en in een tekort van vijfhonderd calorieën een dag waarin de afbraak wint. Hoe je dat dagtotaal over je maaltijden verdeelt verandert niet door je cut; het bereik voor een opbouwfase en de verdeling per maaltijd staan op onze pagina over spiermassa opbouwen.

Wat je met je training doet

De meta-analyse van Murphy en Koehler uit 2022 is hier bruikbaar omdat ze twee uitkomsten apart bekijkt. Over de verzamelde studies remde een energietekort de toename van vetvrije massa, en dat effect werd groter naarmate het tekort groter was. De krachtwinst bleef daarbij overeind: deelnemers in een tekort werden nog steeds sterker. Hun meta-analyse en meta-regressie maakt daarmee twee dingen duidelijk. Je krachtlogboek is je beste instrument om te zien of het trainingssignaal nog staat. Het is niet je enige instrument, want stijgende kracht garandeert geen behoud van massa wanneer je tekort te groot is.

Wat je in een cut aanhoudt:

• Dezelfde oefeningen. Je referentiepunt is je logboek, en dat werkt alleen wanneer de oefening gelijk blijft. Een cut is de slechtste periode om van programma te wisselen.
• Dezelfde werkgewichten en hetzelfde herhalingsbereik. Haal je dat niet meer, dan is dat informatie over je tekort en geen reden om je bereik aan te passen.
• Dezelfde afstand tot falen. Nul tot drie herhalingen in reserve op je werksets, net als daarvoor. Waarom die marge de prikkel bepaalt staat op onze pagina over progressieve overload.
• Iets minder volume mag. Je herstelcapaciteit is in een tekort lager. Zakt je prestatie over de hele linie, haal dan één tot twee sets per spiergroep per week weg en laat de belasting intact. Het volume is de post die je inlevert.

De uitwerking per instelling, met de tabel waarmee je uit je gewichtscurve en je logboek afleest welke van de twee het probleem is, staat in droogtrainen zonder spierverlies.

Waar cardio in past

Cardio is een manier om je tekort groter te maken zonder nog minder te eten. In die rol is het nuttig, vooral aan het eind van een cut wanneer de porties klein worden en er uit je voeding weinig meer af kan. Als hoofdinstrument werkt het minder goed, om twee redenen.

De eerste is herstel. Een uur inspanning per dag bovenop een stevig tekort levert vermoeidheid op die je zware sets kost, en die sets zijn het signaal waar je spiermassa aan hangt. Interval op de dag voor je zware beenwerk is in een logboek terug te zien als minder herhalingen.

De tweede is dat je ruimte opgebruikt die je later nodig hebt. Begin je met vijf sessies cardio per week, dan heb je aan het eind van je cut geen knop meer over behalve minder eten. Begin je met twee rustige sessies, dan kun je er in week tien twee bij zetten en gaat de curve weer lopen zonder dat je inname verder zakt.

Praktisch komt het neer op twee tot vier sessies rustige inspanning per week aan het begin, met ruimte om dat uit te breiden. Het tekort hoort grotendeels uit je voeding te komen.

Hoe je per week controleert of het werkt

Je weegschaal zegt hoeveel je kwijt bent en niet waarvan. Daar zijn drie metingen voor nodig, en samen kosten ze vijf minuten per week.

1. Weeg elke ochtend, reken per week het gemiddelde. Na het toilet, voor het ontbijt, zonder kleren. Losse dagen zeggen niets: je gewicht schuift met een kilo of meer op vocht, zout en darminhoud.
2. Houd twee kernoefeningen bij. Eén duwoefening en één trekoefening, met per week het hoogste gewicht, het aantal herhalingen en je herhalingen in reserve. Dit is de meting die vetverlies van spierverlies onderscheidt.
3. Meet je omtrek op twee plekken. Taille op navelhoogte en bovenarm ontspannen, eens per twee weken op hetzelfde moment van de dag. Zakt je taille terwijl je arm gelijk blijft, dan is het verlies vet.

Die metingen leveren vier situaties op, en elke situatie heeft één antwoord.

Gewicht	Kracht	Wat het betekent	Wat je doet
zakt volgens plan	blijft staan of stijgt	je verliest vet	niets veranderen
zakt te snel	zakt mee	tekort te groot	200 kcal erbij, twee weken meten
zakt niet	blijft staan	geen tekort	200 kcal eraf of stappen erbij
zakt volgens plan	zakt mee	eiwit of herstel schiet tekort	eiwit en slaap nalopen, volume omlaag

Het laatste geval is het interessantste, want daar klopt je dieet op papier en zakt je prestatie toch. Loop dan in deze volgorde na: haal je elke dag je eiwit, slaap je gemiddeld meer dan zeven uur, en is je trainingsvolume nog hetzelfde als voor je cut. Kloppen die drie en zakt de kracht toch door, dan is bloedonderzoek de volgende stap; welke waarden daar iets zeggen staat op onze pagina over bloedtesten.

De regel voor het bijstellen zelf: je verandert één instelling, en pas wanneer drie weken aan gegevens dezelfde richting aanwijzen. Eén slechte week is geen signaal. Wie op een week stilstand reageert door nog eens tweehonderd calorieën te schrappen, zit twee maanden later op een inname die te laag is om op te trainen en te hoog om nog vet mee te verliezen.

Waarom je verbruik meezakt

Een cut van een paar maanden verloopt niet lineair, en dat heeft niets met wilskracht te maken. Je dagverbruik zakt om meerdere redenen tegelijk: je weegt minder en verbruikt dus minder in rust, het verplaatsen van een lichter lichaam kost minder energie, en je beweegt onbewust minder zodra je minder eet. Daarbovenop zit een deel dat niet uit gewichtsverlies alleen te verklaren is, de adaptieve component, en dat wordt in het overzicht van Trexler en collega's uit 2014 op enkele tientallen tot ruim honderd kcal per dag gezet.

Over een cut van vier maanden is dat een reële hoeveelheid om rekening mee te houden. Praktisch betekent het dat je tekort niet eenmalig wordt ingesteld maar elke paar weken opnieuw wordt gezet, en dat een cut die lang genoeg duurt op een gegeven moment een onderbreking nodig heeft in plaats van een verdere verlaging.

Die onderbreking is één tot twee aaneengesloten weken op onderhoud, met je eiwit gelijk en je volume op ongeveer de helft bij dezelfde gewichten. Dat kost je in een traject van twintig weken één of twee weken en levert bijna altijd herstel van je prestatie op. Wat een losse dag op onderhoud daarbij wel en niet doet, en waarom dat iets anders is dan een onderbreking van een week, staat in is een refeed dag tijdens je cut nodig.

Hoe lang een cut duurt

Reken terug vanuit je tempo en niet vanuit een datum. Iemand van 90 kilo die zes kilo eraf wil op 0,75 procent per week zit op ongeveer negen weken, plus een week op onderhoud ergens in het midden, dus tien. Diezelfde zes kilo in vijf weken vraagt een tempo van 1,3 procent per week, en dat is het tempo waarbij de snelle groep bij Garthe geen vetvrije massa meer won.

Komt daar vier of vijf maanden uit, dan is dat de uitkomst. Een cut van twintig weken op een rustig tempo levert bij hetzelfde eindvetpercentage een lichaam op dat groter is dan hetzelfde traject in acht weken, omdat er meer spiermassa onder zit. Wie elk jaar in acht weken naar beneden ramt en daarna weer opbouwt, levert per ronde iets in en staat na drie jaar op hetzelfde vetpercentage met minder massa.

Voor een wedstrijdvoorbereiding zet je de rekening om: je begint bij de datum, kijkt hoeveel kilo eraf moet, en als het tempo dat daaruit volgt boven de 1 procent per week uitkomt, is de voorbereiding te laat begonnen. Dat is informatie die je zestien weken vooraf nog kunt gebruiken en vier weken vooraf niet meer.

De fouten die we het vaakst zien

Het tekort wordt gevoeld en niet gemeten. Iemand eet minder, valt de eerste week twee kilo af en concludeert dat het werkt. Die eerste kilo's zijn grotendeels vocht en glycogeen. Pas vanaf week drie zegt je weekgemiddelde iets over vetverlies.

Eiwit zakt mee met de calorieën. Dit is de meest voorkomende reden dat een cut spiermassa kost bij een tekort dat op papier redelijk is.

Lichter trainen om het dieet te ontzien. Je werkgewichten zijn het signaal. Lever je die in, dan verlies je precies wat je probeert te houden, en je weegschaal laat dat verschil niet zien.

Cardio als hoofdmotor. Een uur per dag op de hometrainer bovenop een stevig tekort kost je zware sets en gebruikt de ruimte op die je in de laatste weken nodig hebt.

Doorgaan zonder onderbreking. Twintig weken aaneengesloten op een tekort laat je prestatie, je slaap en je zin om te trainen zakken. Plan die week op onderhoud voordat je hem nodig hebt.

Elke week aan twee knoppen draaien. Pas je je calorieën en je cardio tegelijk aan, dan weet je over een maand niet welke van de twee iets deed.

Het protocol, in de volgorde waarin je het instelt

1. Meet tien tot veertien dagen je onderhoudsbehoefte. Eet normaal, weeg elke ochtend, reken je weekgemiddelde uit.
2. Zet je eiwit op 2,2 tot 2,7 gram per kilo lichaamsgewicht en leg het vast in grammen per maaltijd, niet in procenten van je dag.
3. Haal 15 tot 25 procent van je onderhoud af en vul de rest van je calorieën met koolhydraten rond je training en met vet op minimaal 0,8 gram per kilo.
4. Laat je programma, je oefeningen en je werkgewichten staan zoals ze waren. Noteer twee kernoefeningen als ijkpunt.
5. Zet twee tot vier rustige cardiosessies per week neer en houd uitbreiding achter de hand.
6. Meet drie weken, vergelijk je weekgemiddelde en je kernoefeningen met de tabel hierboven, en verander één instelling.
7. Plan een week op onderhoud zodra je prestatie twee weken op rij zakt, en uiterlijk na acht tot tien weken tekort.

Vijf van deze zeven stappen gaan over meten en instellen en niet over eten. Dat is geen toeval: het tekort is de eenvoudige helft van een cut, en het sturen is waar het verschil wordt gemaakt tussen zes kilo vet eraf en vier kilo vet met twee kilo spiermassa erbij.

Wil je dit niet zelf uitzoeken en wel weten welke van de vier instellingen in jouw cut het probleem is, dan is dat het werk dat we bij onze atleten doen. Wat die begeleiding inhoudt staat op onze pagina over droogtrainen.