Hoeveel calorieën tekort voor vetverlies, en waar de bovengrens ligt

Voor vetverlies houd je een tekort van 15 tot 25 procent onder je onderhoudsbehoefte aan, wat voor de meeste atleten uitkomt op 350 tot 700 kcal per dag. De controle daarop is je gewichtsverloop over weken: 0,5 tot 1 procent van je lichaamsgewicht eraf per week. Weeg je 90 kilo, dan is dat 450 tot 900 gram per week. Hoe slanker je al bent en hoe langer je traint, hoe lager in dat bereik je gaat zitten, omdat daar de kans toeneemt dat er spiermassa meegaat. Een groter tekort versnelt je gewichtsverlies en niet je vetverlies: in de enige studie die beide tempo's bij getrainde atleten naast elkaar heeft gelegd, verloren de groepen evenveel kilo's en kwam de snelle groep op anderhalve kilo minder vetverlies uit.

Het getal dat een rekenmachine je geeft is een startpunt. Elke formule voor onderhoudsbehoefte heeft een foutmarge van een paar honderd calorieën, en dat is dezelfde orde van grootte als het tekort dat je probeert in te stellen. Daarom begint een cut met meten en niet met snijden.

Je tekort bepalen in twee stappen

Stap een: zoek je werkelijke onderhoud. Eet tien tot veertien dagen wat je normaal eet, log het volledig, en weeg je elke ochtend op hetzelfde moment onder dezelfde omstandigheden. Blijft je weekgemiddelde gelijk, dan is je gemiddelde inname je onderhoud. Dat getal is het enige dat voor jou geldt; een online berekening geldt voor een gemiddelde waar je toevallig wel of niet in zit.

Stap twee: haal er 15 tot 25 procent af. Een atleet die op 3.000 kcal zijn gewicht houdt, gaat naar 2.250 tot 2.550. Bij een relatief hoog vetpercentage pak je de bovenkant van dat bereik, omdat er dan ruim vetweefsel beschikbaar is om het tekort uit te dekken. Zit je al rond de tien procent vet, dan pak je de onderkant, omdat je lichaam dan sneller eiwit aanspreekt om hetzelfde tekort op te vullen.

De volgorde van die twee stappen bepaalt of je over acht weken iets kunt verklaren. Wie direct met een geschat tekort begint, weet bij stilstand niet of het tekort te klein was of de schatting ernaast zat, en zet dan vaak nog eens 300 kcal eraf terwijl het eerste getal al te laag stond.

Waarom het tempo de werkelijke grens is

Garthe en collega's lieten in 2011 vierentwintig topsporters afvallen met vier krachtsessies per week erbij. De ene groep mikte op 0,7 procent lichaamsgewicht per week, de andere op 1,4 procent. Beide groepen kwamen uit op ongeveer 5,5 procent gewichtsverlies, de langzame groep in 8,5 weken en de snelle in 5,3 weken.

Het verschil zat in de samenstelling van die kilo's. De langzame groep verloor 4,9 kilo vet; de snelle groep 3,2 kilo bij hetzelfde gewichtsverlies. De vetvrije massa steeg met 2,1 procent in de langzame groep, ongeveer een kilo, en bleef onveranderd in de snelle groep. Op de bankdrukstest ging de langzame groep 13,6 procent vooruit tegen 6,4 procent in de snelle groep, en op de sprongtest bewoog alleen de langzame groep. De auteurs komen in hun artikel uit 2011 uit op ongeveer 0,7 procent per week voor een atleet die tijdens een cut nog kracht wil opbouwen.

Let op wat daar gebeurde met het tekort zelf. De langzame groep at 19 procent minder dan haar onderhoud, de snelle groep 30 procent minder. Dat is de reden waarom 25 procent in de praktijk een bovengrens is en geen richtlijn: boven die waarde verschuift de bron van het tekort van vetweefsel naar spierweefsel, en dat is precies de massa die je in een cut probeert vast te houden. Hoe je dat vasthouden verder regelt staat in droogtrainen, en de spiegelversie van dit vraagstuk voor een opbouwfase staat in hoe groot je calorieoverschot moet zijn bij een lean bulk.

Waarom de regel van 7.700 kcal per kilo niet uitkomt

De bekendste rekensom in dit onderwerp is dat een kilo vet 7.700 kcal vertegenwoordigt, en dat een tekort van 1.100 kcal per dag dus een kilo per week oplevert. Die som klopt voor de energie in zuiver vetweefsel en niet voor het gewicht dat je kwijtraakt.

Hall rekende dat in 2008 uit. De regel gaat ervan uit dat het verloren weefsel voor ongeveer 87 procent uit vet bestaat. Bij iemand met meer dan dertig kilo vetmassa benadert dat de werkelijkheid; bij iemand met minder vet komt er een groter aandeel vetvrije massa en water mee, en dat weefsel bevat per kilo veel minder energie. De benodigde energie per kilo gewichtsverlies ligt bij een slanker persoon daarmee lager dan 7.700 kcal, en bij een langere periode van afvallen zakt het gemiddelde verder.

Praktisch betekent dat twee dingen. Je weegschaal beweegt in het begin sneller dan de rekensom voorspelt, grotendeels door glycogeen en het water dat daaraan gebonden zit. En je kunt met die som niet uitrekenen wat je over twaalf weken weegt, omdat je onderhoudsbehoefte meezakt met je gewicht en je onbewuste beweging afneemt zodra je minder eet.

Het tekort per lichaamsgewicht

Hieronder staat het bereik uitgerekend met een onderhoudsbehoefte van ongeveer 33 kcal per kilo lichaamsgewicht, wat gangbaar is voor iemand die vier tot vijf keer per week traint en een niet-zittend beroep heeft. Meet je eigen onderhoud en zet dat getal in de plaats.

Lichaamsgewicht	Onderhoud (schatting)	Tekort 15 tot 25%	Tempo per week
65 kg	2.145 kcal	320 tot 535 kcal	325 tot 650 g
75 kg	2.475 kcal	370 tot 620 kcal	375 tot 750 g
85 kg	2.805 kcal	420 tot 700 kcal	425 tot 850 g
95 kg	3.135 kcal	470 tot 785 kcal	475 tot 950 g
105 kg	3.465 kcal	520 tot 865 kcal	525 tot 1.050 g

De twee kolommen rechts horen bij elkaar te komen. Valt je gewicht sneller dan het tempo in de laatste kolom terwijl je het tekort uit de derde kolom aanhoudt, dan was je onderhoud hoger dan geschat en mag er inname bij.

Wat je naast het tekort regelt

Een tekort bepaalt hoeveel gewicht eraf gaat. Waar dat gewicht uit komt wordt bepaald door wat je eromheen doet.

Eiwit gaat omhoog, niet omlaag. Het overzicht van Helms en collega's uit 2014 over getrainde atleten in een energietekort komt uit op 2,3 tot 3,1 gram eiwit per kilo vetvrije massa per dag, oplopend met de zwaarte van het tekort en met hoe slank iemand al is. Bij een atleet van 85 kilo met twaalf procent vet is dat ruwweg 170 tot 230 gram per dag.

Je trainingsbelasting blijft staan. Volume en intensiteit verlagen omdat je in een cut zit haalt de prikkel weg die je spiermassa daar houdt. Het aantal sets blijft gelijk; de herhalingen per set mogen op sommige oefeningen zakken.

Cardio is sluitpost. Vul het tekort eerst met voeding en gebruik beweging om het af te maken, zodat je aan het eind van een cut nog iets hebt om bij te sturen. Wie begint met een uur cardio per dag heeft die ruimte al opgebruikt voordat het moeilijk wordt.

Hoe je bijstuurt

Een cut is een regelkring met een ronde van twee tot drie weken.

1. Weeg elke ochtend na het toilet en voor het ontbijt, en noteer het zonder erop te reageren.
2. Reken aan het eind van elke week het gemiddelde uit. Vergelijk dat met het gemiddelde van twee weken terug en deel door twee.
3. Zakt het tempo onder 0,5 procent per week, haal er dan 150 tot 200 kcal af. Gaat het boven 1 procent, zet er hetzelfde bij.
4. Verander per ronde één ding. Pas je je calorieën en je cardio tegelijk aan, dan weet je over een maand niet welke van de twee het deed.
5. Houd je logboek erbij. Gewichtsverlies met gelijkblijvende kracht is een cut; gewichtsverlies met zakkende kracht is een te groot tekort of te weinig herstel.

Wanneer het tekort kleiner moet

Er zijn drie signalen waarbij je inname omhoog gaat in plaats van omlaag. Je kracht zakt twee ronden achter elkaar op dezelfde oefeningen bij gelijk volume. Je slaapt slechter en wordt 's nachts wakker van honger. Je gewicht staat stil terwijl je tekort op papier klopt, wat betekent dat je werkelijke verbruik is meegezakt en je eerst een paar weken op onderhoud moet eten voordat er weer iets af kan.

Bij een cut langer dan zestien weken is een periode op onderhoud geen verlies van tijd. Je verbruik veert terug, je trainingskwaliteit komt terug, en het tekort dat daarna volgt doet weer wat het hoort te doen. Wie dat overslaat eindigt bij een inname die te laag is om op te trainen en te hoog om nog vet mee te verliezen.