Is een refeed dag tijdens je cut nodig?

Nee, een refeeddag is niet nodig om vet te verliezen. Je vetverlies wordt bepaald door je energiebalans over de week, en een dag op onderhoud maakt die balans kleiner in plaats van gunstiger. Zit je op een tekort van 500 kcal per dag, dan staat er over zeven dagen 3.500 kcal tekort; eet je één dag op onderhoud, dan is dat 3.000 en gaat je vetverlies ongeveer vijftien procent langzamer. Een refeed is daarmee geen voorwaarde maar een keuze, en die keuze maak je om drie andere redenen: je glycogeenvoorraad voor de zwaarste trainingsdag, de houdbaarheid van je dieet over maanden, en je trainingskwaliteit in de laatste weken. Wie een refeed inzet om zijn stofwisseling te herstellen of een plateau te doorbreken, gebruikt hem voor iets wat hij niet doet.

Het onderwerp is vertroebeld doordat drie verschillende dingen door elkaar heen dezelfde naam hebben gekregen. Het verschil daartussen bepaalt wat je ervan mag verwachten.

Refeed, cheatmeal en diet break zijn drie verschillende dingen

Een refeeddag is een geplande dag waarop je inname naar je onderhoudsniveau gaat, waarbij de extra calorieën vrijwel volledig uit koolhydraten komen. Je eiwit blijft staan, je vet gaat juist iets omlaag om ruimte te maken. Alles is geteld en het weekgemiddelde ligt nog steeds onder onderhoud.

Een cheatmeal is ongeteld eten zonder plafond. In de praktijk komt daar een kleine duizend calorieën bovenop de inname van die dag, en bij twee van die maaltijden per week verdwijnt het tekort van de andere vijf dagen. Dat is geen refeed; dat is een cut die op papier bestaat.

Een diet break is één tot twee aaneengesloten weken op onderhoud. Dat is een andere ingreep met een andere bedoeling, en de studies die hieronder staan gaan daar grotendeels over.

De praktische grens tussen een refeed en een cheatmeal is of je de dag erna op je oude inname terugvalt zonder er iets voor te hoeven corrigeren. Kan dat niet, dan was het een cheatmeal met een nettere naam.

Wat de studies vinden

De best opgezette test van deze vraag bij krachtsporters komt uit 2023. Siedler en collega's lieten achtendertig krachttrainende vrouwen zes weken op een tekort van vijfentwintig procent dieten. De ene groep deed dat aaneengesloten, de andere onderbrak het met twee losse weken op energiebalans, waardoor die groep acht weken bezig was.

De uitkomsten liggen dicht bij elkaar. De groep met de onderbrekingen verloor 1,3 kilo vetmassa en 0,4 kilo vetvrije massa; de aaneengesloten groep 1,1 kilo vetmassa, met 0,4 kilo vetvrije massa erbij. Het vetpercentage zakte in beide groepen met ongeveer anderhalf procentpunt. De ruststofwisseling steeg in beide groepen met twaalf kcal per dag, een verschil van nul. Geen van die vergelijkingen werd statistisch significant, en de auteurs concluderen in hun artikel in Journal of Human Kinetics dat de onderbrekingen de lichaamssamenstelling en de stofwisseling niet verbeterden. Let op de tijd die het kostte: de onderbroken groep had twee weken langer nodig voor hetzelfde resultaat.

Daarmee is de zaak niet helemaal gesloten, want er is één uitkomstmaat waarop een onderbreking wel iets deed. In de ICECAP-studie bij atleten werd een vooraf vastgelegde analyse gedaan op spieruithoudingsvermogen, en daar bleek een week op onderhoud het aantal herhalingen dat atleten konden volhouden te verbeteren ten opzichte van aaneengesloten dieten. Dat sluit aan op wat je in een logboek ziet en niet op een weegschaal: je eet niet meer om er sneller af te krijgen, je eet meer om de training te kunnen blijven uitvoeren die je massa daar houdt.

Waarom één dag je stofwisseling niet terugzet

De aanname onder de meeste refeedadviezen is dat een dag koolhydraten je leptine en je stofwisseling weer op niveau brengt. Dat mechanisme bestaat, maar de tijdschaal ervan past niet bij één dag.

Leptine wordt door vetweefsel afgegeven en zakt tijdens een energietekort, deels door het verlies aan vetmassa en deels door de lagere inname zelf. Overvoeding tilt die waarde weer op: Kolaczynski en collega's zagen in 1996 dat leptine al na een korte periode van overvoeding meetbaar steeg. Het punt is wat daarna gebeurt. Zodra de inname terugvalt, zakt de waarde mee, en in diezelfde studie bleef de stijging gekoppeld aan de duur van de overvoeding en niet aan één maaltijd of één dag.

De schatting van je dagverbruik zakt tijdens een cut om meerdere redenen tegelijk: je weegt minder en verbruikt dus minder in rust, je beweegt onbewust minder, en de arbeid van het verplaatsen van een lichter lichaam kost minder. Dat deel dat niet door gewichtsverlies alleen te verklaren is, de adaptieve component, wordt in het overzicht van Trexler en collega's op enkele tientallen tot ruim honderd kcal per dag gezet. Dat is een reële hoeveelheid om rekening mee te houden over een cut van vier maanden, en het is geen hoeveelheid die een dag pasta ongedaan maakt.

Wat een refeed wel doet

Er blijven drie effecten over die de moeite waard zijn, en alle drie gaan over je training en niet over je vetpercentage.

Je glycogeenvoorraad wordt bijgevuld. Een koolhydraatrijke dag vult de spier weer op, en daar werkt de zware set op. Dat merk je op de oefeningen met veel sets en herhalingen onder spanning eerder dan op een zware triple.

Je houdt het dieet langer vol. Een vast punt in de week waarop je normaal eet, maakt de andere zes dagen beter te plannen. Dat is geen psychologische bijzaak: een cut die wordt afgemaakt levert meer op dan een strakkere cut die in week negen uit de hand loopt.

Je sociale leven past er weer in. De refeed valt op de dag waarop je toch uit eten gaat. Daarmee is die maaltijd ingepland in plaats van dat hij je week doorkruist.

Hoe je een refeeddag inricht

1. Zet hem op je zwaarste trainingsdag. De koolhydraten komen dan terecht in de spier die je diezelfde dag of de dag erna belast.
2. Ga naar onderhoud, niet erboven. Je onderhoudsniveau is het getal dat je hebt gemeten voordat je het tekort instelde; hoe je dat meet staat in hoeveel calorieën tekort je voor vetverlies aanhoudt.
3. Vul het verschil met koolhydraten. Eiwit blijft op je gewone dagtotaal, vet gaat omlaag om ruimte te maken. Bij een verschil van 500 kcal betekent dat ongeveer 125 gram koolhydraten extra en wat minder vet.
4. Houd het op één dag per week, of één per twee weken. Twee refeeddagen per week bij een tekort van vijftien procent laten er netto vrijwel geen tekort over.
5. Reken hem mee in je weekgemiddelde. Een refeed die je niet logt is geen refeed. Je stuurt op het weekgemiddelde en niet op de dagen afzonderlijk.
6. Negeer de weegschaal van de twee dagen erna. Elke gram glycogeen bindt water, dus een refeed levert routinematig een halve tot anderhalve kilo op die binnen drie dagen weer weg is. Vergelijk weekgemiddelden met weekgemiddelden.

Wanneer je er geen moet doen

Een refeed is zinloos of schadelijk in een paar situaties. Zit je nog in de eerste weken van een cut met een tekort van vijftien procent, dan heb je niets om van te herstellen en lever je alleen tempo in. Loopt je gewicht al drie weken niet terwijl je tekort op papier klopt, dan is het probleem je inname of je telling, en dan is een extra dag onderhoud een maatregel op de verkeerde plek. Lukt het je niet om de dag erna terug te keren naar je normale inname, dan is een refeed voor jou een startschot en geen gereedschap.

Voor de atleet die al twaalf weken of langer in een tekort zit en op een laag vetpercentage werkt, is het alternatief sterker dan een losse dag: één tot twee volle weken op onderhoud. Dat is lang genoeg om je verbruik te laten terugveren, je logboek te laten herstellen en de maanden erna op een hogere inname te kunnen dieten. Hoe je dat combineert met de rest van een voorbereiding staat in droogtrainen.

De kern blijft dat de refeed een middel is om je training en je dieet uitvoerbaar te houden, en dat het tekort over de week je vetverlies doet. Wie die twee rollen omdraait, wacht op een effect dat niet komt en stelt de cut in de tussentijd met weken uit.