Is een creatine laadfase nodig? Wat je ermee wint en wat niet

Een creatine laadfase is niet nodig. Hij bepaalt hoe snel je spieren vol zitten en niet hoe vol ze uiteindelijk worden. Laad je met ongeveer 20 gram per dag, verdeeld over vier porties, dan zit je op je plafond na vijf tot zeven dagen. Begin je meteen op 3 tot 5 gram per dag, dan duurt dat ongeveer vier weken en kom je op hetzelfde niveau uit. De vraag is dus niet of een laadfase werkt, maar of die drie weken tijdwinst je iets opleveren. Heb je een datum waarop het moet staan, dan wel. Heb je die niet, dan begin je op je onderhoudsdosering en ben je klaar.

De vraag blijft rondgaan omdat de laadfase op elk potje staat en omdat hij in het eerste onderzoek naar creatine nu eenmaal zo is opgezet. Dat was een keuze van de onderzoekers om binnen een week een meetbaar verschil in spierweefsel te krijgen, en geen advies aan wie thuis een pot koopt.

Wat een laadfase in je spier verandert

Creatine ligt in je spier opgeslagen in twee vormen: als vrij creatine en als fosfocreatine. Die tweede vorm is de werkende vorm. Bij een zware set van vijf tot tien herhalingen levert fosfocreatine de fosfaatgroep waarmee ATP wordt teruggemaakt, en die voorraad bepaalt hoelang je maximale kracht kunt volhouden voordat je op een langzamer systeem overschakelt.

Die voorraad heeft een plafond. Bij iemand die vlees eet ligt het totale creatinegehalte rond de 120 tot 130 millimol per kilo droge spiermassa, en het plafond ligt rond de 150 tot 160. Aanvullen levert dus ruwweg twintig procent op, en meer slikken dan nodig schuift dat plafond niet op. Wat niet wordt opgenomen verlaat je lichaam via je urine.

De studie van Harris en collega's uit 1992 is de meting waar dit beeld uit komt. Zij namen spierbiopten voor en na een periode van aanvullen en zagen het totale creatinegehalte met ongeveer twintig procent stijgen, met de grootste opname in de eerste twee dagen en met de grootste stijging bij de deelnemers die het laagst begonnen. In een been dat tijdens die periode werd belast was de opname hoger dan in het been dat stillag.

Wat er gebeurt als je de laadfase overslaat

Dit is direct gemeten. In de studie van Hultman en collega's uit 1996 kregen mannen zes dagen 20 gram creatine per dag, verdeeld over vier porties van 5 gram. Hun totale spiercreatine steeg met ongeveer twintig procent. Een andere groep nam vier weken lang 3 gram per dag zonder laadfase en kwam aan het eind van die periode op een vergelijkbaar niveau uit. Een derde bevinding uit dezelfde studie is minstens zo bruikbaar: na een laadfase van zes dagen was 2 gram per dag genoeg om dat verhoogde niveau vast te houden.

De uitkomst staat daarmee vast en de route ernaartoe is een keuze. Vijf tot zeven dagen met 20 gram per dag brengt je er snel, met een paar nadelen in diezelfde week. Vier weken met 3 tot 5 gram per dag brengt je er ook, zonder die nadelen. Het plafond is in beide gevallen hetzelfde plafond.

Wanneer die week tijdwinst het waard is

Er zijn situaties waarin je de drie weken niet hebt, en dan is laden de logische keuze:

• Je hebt een datum. Een wedstrijd, een testdag, of het einde van een opbouwblok waarop je een nieuw maximum wil neerzetten. Laden en daarna onderhouden betekent dat je op die dag vol zit.
• Je begint aan een cut. De weken waarin je tekort ingaat zijn de weken waarin je je werkgewichten wil vasthouden. Vol zitten voordat het tekort begint, scheelt je ruis in de meting die daarna volgt.
• Je komt terug na een lange pauze. Na maanden zonder training en zonder aanvulling zit je op je uitgangswaarde, en in de eerste weken terug is elke herhaling er een die je logboek opnieuw opbouwt.

En de situaties waarin je het laat:

• Je hebt geen deadline. Dan koop je met vier porties per dag en een week ongemak precies niets, want over een maand staat er hetzelfde.
• Je maag is gevoelig. Klachten komen vooral van een grote hoeveelheid in een keer, en die hoeveelheid is bij laden per definitie groter.
• Je weegt je weekgemiddelde en stuurt daarop. Een laadfase zet er een paar honderd gram tot een kilo water op, en dat vertroebelt twee weken aan gegevens.

De kilo erbij in week een

Creatine trekt water mee naar binnen in je spiercel. Dat is geen vocht onder je huid en het maakt je niet minder scherp; het zit in het weefsel waar het werkt. In de eerste week zie je daar op de weegschaal ruwweg een halve tot anderhalve kilo van terug, en dat gewicht blijft staan zolang je creatine blijft gebruiken.

Voor wie bezig is met opbouwen is dat geen probleem, al moet je het wel van je werkelijke gewichtstoename aftrekken in de eerste twee weken. Zit je in een cut, dan is het lastiger: je weekgemiddelde laat een week lang niets of een stijging zien terwijl je tekort gewoon loopt. Hoe je in zo'n week vetverlies van ruis onderscheidt, staat in droogtrainen zonder spierverlies. De praktische oplossing is simpel: begin met creatine op een moment dat je gewicht stabiel is, of begin met de onderhoudsdosering zodat de verschuiving over vier weken wordt uitgesmeerd in plaats van over vier dagen.

Darmklachten en een opgeblazen gevoel komen uit dezelfde hoek. Een enkele portie van 5 gram geeft die zelden; 20 gram in een keer wel. Verdeel je laadfase over vier momenten op de dag, neem het bij een maaltijd, en los het op in genoeg water.

Hoeveel je daarna aanhoudt

De positiebepaling van de International Society of Sports Nutrition uit 2017 komt na het doornemen van de literatuur op hetzelfde uit: laden met ongeveer 0,3 gram per kilo lichaamsgewicht per dag gedurende vijf tot zeven dagen, daarna 3 tot 5 gram per dag, met de bijgevoegde constatering dat een hogere onderhoudsdosering nodig kan zijn bij zwaardere atleten met veel spiermassa. Drie punten uit datzelfde stuk horen erbij.

Monohydraat is de vorm die is onderzocht. Elke duurdere variant op de markt moet het opnemen tegen een poeder waarvan het effect in honderden studies is vastgelegd, en geen van die varianten heeft laten zien dat hij meer in de spier krijgt.

Kuren is niet nodig. Er is geen terugslag bij stoppen en geen gewenning bij doorgebruiken. Stop je, dan zakt je gehalte over vier tot zes weken terug naar je uitgangswaarde en begin je bij de volgende ronde opnieuw. Dat is de enige reden om niet te kuren, en het is er een die volstaat.

Timing doet weinig. Je vult een voorraad aan die dagen meegaat, dus het moment op de dag is ondergeschikt aan de vraag of je het elke dag neemt. Koppel het aan een maaltijd die je toch al eet; dat is de reden dat het bij onze atleten op het voedingsschema staat en niet op het trainingsschema. Hoe de rest van die aanvullingen bij ons wordt opgebouwd staat op onze pagina over supplementen.

Wie er weinig van merkt

Niet iedereen gaat er evenveel op vooruit, en dat is te verklaren uit het plafond. Wie veel rood vlees en vis eet, zit van zichzelf al dichter bij de bovengrens en houdt minder ruimte over om te vullen. Bij de deelnemers in de studie van Harris die het laagst begonnen was de stijging het grootst, en vegetariers zitten daarom aan de bovenkant van wat je van creatine kunt verwachten.

Merk je na acht weken trouw gebruik niets in je logboek, dan is er een kans dat je dicht bij je plafond zat. Er is dan geen reden om een duurdere vorm te proberen of de dosering te verdubbelen, want het plafond verschuift van beide niet. Dat is ook de reden dat creatine bij ons nooit als eerste knop staat: volume, afstand tot falen en eiwitinname leveren een veelvoud op van wat een supplement eraan toevoegt.

Hoe wij het instellen

1. Geen datum in zicht: 5 gram creatine monohydraat per dag, bij een vaste maaltijd, vanaf nu. Over vier weken zit je vol.
2. Wel een datum, en hij ligt binnen drie weken: vier porties van 5 gram per dag gedurende vijf tot zeven dagen, daarna terug naar 5 gram.
3. Zwaarder dan honderd kilo of veel spiermassa: houd 5 gram aan en ga naar de bovenkant van het bereik wanneer je in je logboek niets ziet.
4. Tel de eerste twee weken je gewichtstoename niet mee als resultaat van je voeding, en leg je ijkpunt in het krachtlogboek in plaats van op de weegschaal.
5. Beoordeel het na acht weken, op herhalingen bij gelijk gewicht, en niet op gevoel in de sportschool.