Vitamine D-tekort bij een krachtsporter: wat je 25(OH)D wel en niet zegt

Een vitamine D onder de 30 nmol/l heet een tekort, tussen de 30 en de 50 nmol/l is de voorraad ontoereikend, en boven de 50 nmol/l is er voor je botten genoeg. De waarde die je meet hangt bij een Nederlandse krachtsporter sterker samen met de maand van de prik dan met wat hij slikt: je huid maakt tussen oktober en april vrijwel niets aan, dus een uitslag uit september en een uitslag uit maart zijn twee verschillende metingen. Wat aanvullen oplevert, hangt aan waar je begon. Bij mensen die laag staan is er een klein effect op kracht aangetoond, bij mensen die al voldoende hebben geen enkel. Prik dus eind winter, vraag 25(OH)D totaal aan, en laat de vraag hoeveel je dan nodig hebt bij een arts: vitamine D is vetoplosbaar en hoopt zich op, dus dit is geen waarde waar je blind op gaat doseren.

Wat de grenzen op je uitslag betekenen

De waarde die het lab bepaalt is 25-hydroxyvitamine D, de vorm waarin je voorraad in je bloed circuleert. Die vorm heeft een halfwaardetijd van enkele weken en zegt dus iets over de afgelopen maanden. De actieve vorm, 1,25-dihydroxyvitamine D, wordt strak geregeld en hoort niet in een routineaanvraag: die kan normaal zijn terwijl je voorraad leeg is.

De indeling die in Nederland wordt aangehouden kent drie trappen. Onder de 30 nmol/l is er een tekort, en daar horen op termijn botklachten en spierzwakte bij. Tussen de 30 en de 50 nmol/l is de status ontoereikend. Boven de 50 nmol/l is er voldoende voor de botgezondheid van een volwassene.

In de sportliteratuur kom je hogere streefwaarden tegen, meestal 75 of 80 nmol/l. Dat getal is afgeleid van het punt waarop het parathyroidhormoon niet verder zakt en de calciumopname niet verder verbetert, en dus van botuitkomsten. Het is geen grens waarboven er kracht of herstel bij komt. Als marge is hij wel bruikbaar: wie in september rond de 80 nmol/l staat, komt in maart zelden onder de 50 uit.

Hoe vaak een tekort echt voorkomt

Farrokhyar en collega's brachten in 2015 drieentwintig studies met 2.313 atleten samen. In die groep had 56 procent een ontoereikende vitamine D-status, met een betrouwbaarheidsinterval van 44 tot 67 procent. Daar zit een belangrijke voetnoot bij: de grens die zij aanhielden ligt rond de 80 nmol/l, dus dat percentage gaat over ontoereikend en niet over een tekort in de zin van onder de 30. Het risico lag in winter en lente bijna twee keer zo hoog als in zomer en herfst, en bij binnensporten hoger.

Voor Nederland is er inmiddels een getal uit de eigen bevolking. In de Lifelines-analyse die in 2025 in European Journal of Clinical Nutrition verscheen werd het bloed van deelnemers in het noorden van het land bekeken, en aan het einde van de winter van 2023 had 7 tot 26 procent van hen een vitamine D-tekort. Dat is de bevolking, inclusief mensen die buiten werken en mensen die suppleren.

Een krachtsporter zit in dat verhaal niet gunstig. Het trainen gebeurt binnen, en vitamine D verdeelt zich over vetweefsel, waardoor er bij een hoger vetpercentage minder in je bloed overblijft bij dezelfde aanmaak. Een donkere huid maakt bij dezelfde zon minder aan, en dat verschil is op deze breedtegraad in de winter niet in te halen met buiten zijn.

Wat aanvullen met je kracht doet

Dat spierweefsel vitamine D-receptoren heeft en dat een diep tekort spierzwakte geeft, staat niet ter discussie. De vraag is hoeveel er te winnen valt bij mensen die niet diep laag staan. Beaudart en collega's legden in 2014 in The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism dertig gerandomiseerde studies met 5.615 deelnemers naast elkaar. Op kracht vonden ze een klein maar significant effect, met een gestandaardiseerd verschil van 0,17. Op spiermassa en op explosief vermogen vonden ze niets, met waarden van 0,058 en 0,057 die geen van beide significant waren. Het effect zat vooral bij twee groepen: deelnemers die onder de 30 nmol/l begonnen, en deelnemers van 65 jaar en ouder, waar het verschil 0,25 was tegen 0,03 bij de jongere deelnemers.

Die gemiddelde leeftijd van 61 jaar maakt de studie slecht overdraagbaar naar een atleet. Daarvoor is er een tweede overzicht. Zhang en collega's bundelden in 2019 acht gerandomiseerde studies bij 284 atleten. Daar verbeterde de kracht in de onderste ledematen, met een gestandaardiseerd verschil van 0,55 en een interval van 0,12 tot 0,98. In de bovenste ledematen vonden ze geen effect, en op explosief vermogen gemeten met sprongtesten ook niet.

Bij elkaar geeft dat een nuchtere verwachting. Een tekort aanvullen levert iets op, en dat iets zit in kracht en niet in massa of vermogen. Boven de grens verder aanvullen levert niets op dat in een meting terugkomt. Vitamine D hoort daarmee in dezelfde categorie als ijzer: een waarde die je op peil houdt omdat een tekort je kost, en geen knop die je verder opdraait.

Waarom de maand van de prik je uitslag bepaalt

Nederland ligt rond de 52e breedtegraad. De aanmaak van vitamine D in je huid hangt aan de hoek waaronder de zon staat, want bij een lage zonnestand wordt het UVB-deel van het licht in de atmosfeer weggefilterd. Tussen ongeveer oktober en april komt er daardoor vrijwel geen aanmaak meer tot stand, hoe lang je ook buiten bent. Je voorraad teert in die maanden op wat er in de zomer is opgebouwd en op wat je eet.

Daar volgt een jaarritme uit dat voor iedereen op deze breedtegraad hetzelfde loopt: je hoogste waarde staat eind zomer, je laagste in februari of maart. Het verschil tussen die twee is bij dezelfde persoon groot genoeg om van ontoereikend naar voldoende te gaan zonder dat er iets is veranderd.

Een uitslag zonder maand is daarmee onbruikbaar. Een waarde van 55 nmol/l in september betekent dat je in maart een probleem hebt. Dezelfde 55 nmol/l in maart betekent dat je het hele jaar rond goed zit.

Hoe je meet zodat het getal iets betekent

1. Vraag 25(OH)D totaal aan. Niet de actieve vorm, en niet D2 en D3 apart. Een enkele bepaling van het totaal is wat je nodig hebt.
2. Prik in februari of maart. Dat is je laagste punt van het jaar, en dus het getal waar een beslissing op hoort te rusten.
3. Noteer wat je slikt en waar je bent geweest. Een multivitamine, een zonvakantie of een zonnebank in de maand ervoor tilt je uitslag op zonder dat je status over het jaar heen beter is.
4. Hetzelfde lab. Bepalingsmethoden verschillen genoeg om bij een grenswaarde de conclusie te laten omslaan, en je leest deze waarde over jaren heen.
5. Hermeet niet binnen drie maanden. De halfwaardetijd is weken, dus een meting een week na een verandering laat nog niets zien.
6. Lees hem niet los. Calcium en PTH horen erbij zodra de waarde echt laag is, en wat daar verder bij hoort is een medische afweging.

Hoe je een afname plant en welke waarden er verder in een bruikbaar panel horen, staat op onze pagina over bloedonderzoek voor sporters.

Wat je doet bij een lage uitslag

De eerste stap is niet een supplement maar een gesprek met je huisarts, en dat heeft een praktische reden. Hoeveel er nodig is om een waarde van 25 nmol/l op te tillen hangt af van hoe laag je staat, van je lichaamsgewicht en van je vetpercentage, en of er een oorzaak is die verder gaat dan de winter. Vitamine D is vetoplosbaar en je lichaam heeft geen snelle route om een teveel kwijt te raken; een overschot werkt via de calciumhuishouding en is geen onschuldige uitkomst. Daarom staan er in deze post geen doseringen. De Gezondheidsraad heeft advies opgesteld voor de groepen waarvoor extra vitamine D zinvol is, en dat advies loopt via een arts of apotheek.

Wat je zelf doet, zit in twee kanalen. Het eerste is voeding: vette vis, eieren en met vitamine D verrijkte margarine en halvarine zijn in Nederland de bronnen die noemenswaardig bijdragen. Het tweede is de zomer, want de maanden waarin je huid wel aanmaakt zijn de maanden waarin je voorraad voor de winter wordt opgebouwd.

Verandert er iets, meet dan opnieuw in dezelfde maand van het volgende jaar. Een uitslag uit juni naast een uitslag uit maart zegt alleen iets over het seizoen.

Wat een vitamine D-tekort niet verklaart

Het is geen verklaring voor vermoeidheid op zichzelf. Een lege ijzervoorraad, te weinig slaap, een lange cut en een trainingsvolume boven je herstel geven hetzelfde beeld en komen vaker voor. Een vitamine D van 38 nmol/l bij iemand die zes uur slaapt is een bijvangst en geen diagnose. Dat je bij vermoeidheid met een normaal hemoglobine naar je ijzervoorraad kijkt in plaats van naar je bloedbeeld, staat in ferritine te laag als sporter.

Het is ook geen reden om in de winter aan je programma te gaan sleutelen. Zakt je progressie in februari weg, dan zitten de voor de hand liggende verklaringen in je inname, je slaap en de hoeveelheid werk die je per week doet. Een waarde onder de 30 nmol/l is iets om op te lossen en niet de reden dat je bankdruk stilstaat.

En het is geen argument voor een stapel supplementen. Welke middelen bij een krachtsporter iets toevoegen en welke vooral geld kosten, staat op onze pagina over supplementen. Vitamine D hoort bij de eerste groep, en alleen bij wie het nodig heeft.