Hoeveel reps per set voor spiergroei?

Voor spiergroei werkt elk herhalingsbereik tussen ruwweg vijf en dertig reps per set, op voorwaarde dat de set binnen zo'n drie herhalingen van falen eindigt. Dat is geen ontwijkend antwoord; het is de uitkomst van de studies die lichte en zware belasting naast elkaar hebben gelegd. Wat in de praktijk werkt is een indeling per oefening: vijf tot acht reps op je zware samengestelde werk, acht tot twaalf op het tweede blok, twaalf tot twintig op je isolatiewerk. Het aantal reps is daarmee niet de knop die je groei bepaalt, maar de knop die bepaalt op welke oefening je je progressie nog kunt zien.

De vraag komt bijna altijd van iemand die op acht tot twaalf zit en vermoedt dat een ander getal sneller werkt. Dat vermoeden is in de gegevens niet terug te vinden. Wat er wel in zit, staat hieronder.

Waarom hetzelfde resultaat uit zoveel verschillende reps komt

De prikkel voor groei is mechanische spanning op de spiervezels, en die spanning hangt aan hoeveel motorische eenheden meedoen. Je lichaam schakelt die in volgorde van grootte in: eerst de kleinste, en de grootste komen er pas bij wanneer het moet. Zwaar gewicht dwingt dat vanaf de eerste herhaling. Licht gewicht doet hetzelfde, maar pas aan het eind van de set, wanneer de vermoeidheid oploopt en de kleinere eenheden het werk niet meer rondkrijgen.

Daar volgt het hele antwoord uit. Een set van vijf met zwaar gewicht en een set van vijfentwintig die je uitwerkt tot dicht bij falen bereiken dezelfde vezels; alleen het moment in de set waarop dat gebeurt verschilt. Wat je niet kunt doen is licht tillen en ver van falen stoppen, want dan haal je die zone nooit.

Dit verklaart ook waarom de twee uiteinden van het bereik in de praktijk minder bruikbaar zijn. Onder de vijf reps wordt de set een krachtpoging waarin techniek en zenuwstelsel het grootste deel van de prestatie bepalen, en de hoeveelheid spanning per set valt laag uit. Boven de dertig loopt de set zo lang door dat je eerder op je ademhaling en je grip stopt dan op de spier die je wilde belasten.

Wat de studies laten zien

De meta-analyse van Schoenfeld, Grgic, Ogborn en Krieger uit 2017 bundelde de studies waarin lichte belasting, onder ongeveer zestig procent van een maximale poging, werd vergeleken met zware belasting daarboven. Voor spiergroei kwamen beide groepen op vergelijkbare uitkomsten uit. Voor maximale kracht lag het voordeel duidelijk bij de zware belasting, en dat verschil was groot genoeg om er iets op te bouwen: wie sterker wil worden in een enkele zware poging moet daar ook in trainen, want dat is deels een vaardigheid.

De netwerk-meta-analyse van Lopez en collega's uit 2021 legde niet twee maar meerdere belastingzones tegen elkaar aan en kon zo rangschikken. Voor spiergroei kwamen de middelhoge en hoge belastingen er iets beter uit dan de lage, met verschillen die klein waren; voor kracht was de rangorde scherper en stond zware belasting bovenaan. De praktische lezing van die twee studies samen: in het midden van het bereik zit je voor groei nooit verkeerd, en aan de onderkant van het gewicht vraagt het meer van je inzet om op dezelfde plek uit te komen.

Let op wat er in beide analyses niet gelijk was: het aantal sets wel, de hoeveelheid tijd en moeite per set niet. Een groep op vijfentwintig reps doet per set veel meer werk en voelt zich daarna slechter, voor een vergelijkbaar resultaat. Dat is een reden om niet je hele programma in hoge reps te zetten, en het is geen argument dat die reps niet werken.

Welk bereik op welke oefening

Het bereik dat voor groei werkt is breed; het bereik dat per oefening werkt is dat niet. Wat je kiest hangt aan hoe groot de kleinste gewichtsstap is, hoeveel de oefening van je herstel vraagt en hoe snel je techniek wegvalt onder vermoeidheid.

Soort oefening	Reps per set	Waarom daar
Zware samengestelde oefening met een stang	5 tot 8	De gewichtsstap is klein ten opzichte van het werkgewicht, en je techniek houdt het bij lage reps beter.
Tweede samengestelde oefening of machine	8 tot 12	Genoeg reps om progressie in herhalingen te kunnen pakken, genoeg gewicht om de set kort te houden.
Isolatiewerk voor armen en schouders	12 tot 20	De stappen in de dumbbellrij zijn groot; in dit bereik is een herhaling erbij een werkbare stap.
Kuiten, onderarmen, achterste deltoideus	15 tot 30	Kleine spiergroepen met korte bewegingen, waar lage reps nauwelijks spanning per set opleveren.
Deadlift en zware rugoefeningen	5 tot 8	Boven de acht stopt de set eerder op je rug en je grip dan op de spier die je wilde belasten.

Deze indeling is geen voorschrift maar een startpunt. Zeurt een elleboog bij zwaar drukken, dan kun je die oefening zonder verlies naar twaalf tot vijftien reps schuiven, zolang je er dicht op falen gaat. Dat is de ruimte die het brede bereik je geeft, en het is in de praktijk de belangrijkste reden om te weten dat het bereik breed is.

Waarom het aantal reps zonder afstand tot falen niets zegt

Tien reps opschrijven zegt niets wanneer er nog vijf in zaten. De voorwaarde onder alles hierboven is dat de set dicht bij falen eindigt, en dat is precies de kolom die in de meeste logboeken ontbreekt. Een set van twintig met een gewicht waar je dertig reps mee kunt is geen set in dit bereik; die telt in de rekening van je volume niet mee.

Bij lage reps is die voorwaarde makkelijker te halen dan bij hoge. Vijf reps met zwaar gewicht laten zich moeilijk ver van falen afwerken, maar bij twintig reps kun je aan de onderkant van het bereik stoppen zonder dat het ooit echt zwaar werd. Daarom zit de grootste stille fout in de hoge reps, en niet in de lage. Hoe dicht je werkelijk op falen hoort te eindigen en hoe je die inschatting kalibreert, staat in tot falen trainen of niet.

Dezelfde fout zit in de rust tussen je sets. Een set van twaalf met negentig seconden rust ervoor is een andere set dan dezelfde twaalf reps met drie minuten rust; in het eerste geval zakt het gewicht of het aantal reps weg terwijl je schema op papier gelijk blijft. Wat je per soort oefening aanhoudt, staat in hoeveel rust tussen sets voor spiergroei.

Hoe je het bereik in je logboek gebruikt

Een herhalingsbereik is pas nuttig wanneer er een regel aan hangt die zegt wanneer het gewicht omhoog gaat. Die regel heet dubbele progressie: je blijft binnen het bereik, en het gewicht gaat pas omhoog wanneer je de bovengrens op al je werksets haalt.

1. Kies per oefening een bereik uit de tabel hierboven en leg het vast voor minstens acht weken.
2. Noteer per set het gewicht, de reps en hoeveel reps je naar eigen inschatting nog over had.
3. Haal je de bovengrens nog niet op alle sets, dan blijft het gewicht staan en probeer je volgende week een herhaling meer per set.
4. Sta je op de bovengrens op elke werkset, dan gaat het gewicht omhoog met de kleinste stap die er is en val je terug naar de onderkant van het bereik.
5. Verander in die periode niets aan de oefening zelf. Een oefening die je elke maand wisselt kun je niet met zichzelf vergelijken.

De volledige uitwerking van dit systeem, met de stapgrootte per variabele en de volgorde waarin je die variabelen gebruikt, staat in progressieve overload. Daar zit ook de reden achter stap drie: meer reps bij hetzelfde gewicht is een volwaardige vorm van overload, en voor een gevorderde atleet vaak de enige die elke week beschikbaar is.

Wat het aantal reps niet oplost

Het bereik dat je kiest bepaalt niet hoeveel werk je spiergroep per week krijgt. Zes harde sets in twintig reps zijn nog steeds zes sets, en daarmee te weinig voor een spiergroep die stilstaat. Hoe je telt wat als harde set meedoet en waar je ondergrens ligt, staat in hoeveel sets per spiergroep per week.

Het bepaalt ook niet of je genoeg eet. Een reeks sets van vijf en een reeks sets van twintig lopen beide vast in een tekort, en in beide gevallen is de inname het probleem en niet je repschema.

En het bepaalt zeker niet hoe snel je vooruitgaat. Het tempo waarin je sterker en groter wordt hangt aan je trainingsleeftijd, je volume en je herstel. Het repbereik is de verpakking waarin dat werk zit, en een andere verpakking maakt het werk niet groter.