Hoeveel rust tussen sets voor spiergroei? Het getal en waarom het klopt

Neem twee tot drie minuten rust tussen werksets van samengestelde oefeningen en anderhalf tot twee minuten bij isolatieoefeningen. Blijf je onder de zestig seconden, dan lever je herhalingen in op de sets die erna komen, en daarmee lever je volume in. Volume is de variabele waar spiergroei het sterkst van afhangt, dus een te korte pauze kost je groei via een omweg. Heb je maar een uur, kort dan je rust in bij het isolatiewerk aan het eind van de sessie en niet bij de eerste twee oefeningen. De getallen hieronder komen uit twee bronnen: wat het logboek van onze atleten laat zien zodra de rust verschuift, en de studies waarin dezelfde training met een korte en een lange pauze naast elkaar is gelegd.

Rust is het cijfer dat bij ons het vaakst onbewust is verschoven. Niemand besluit om korter te gaan rusten. Het gebeurt doordat de sportschool vol is, doordat er een bericht binnenkomt, of doordat iemand het druk heeft en zijn sessie binnen het uur wil afronden. Omdat het nergens in een schema staat, is het ook de laatste plek waar iemand gaat zoeken als zijn herhalingen omlaag gaan.

Waarom rust bepaalt hoeveel werk je in een sessie kwijt kunt

Een zware set van vijf tot twaalf herhalingen draait grotendeels op fosfocreatine en op anaerobe glycolyse. Fosfocreatine is na een zware set voor een groot deel verbruikt en wordt met zuurstof weer aangevuld. Dat herstel verloopt snel in de eerste minuut en loopt daarna af: na ongeveer een minuut zit je op het grootste deel, en volledig herstel duurt enkele minuten. Daarnaast moet de verzuring uit de spier weg en moet je zenuwstelsel zich herstellen van de krachtproductie die je er net van vroeg.

Stop je voordat dat af is, dan begin je je volgende set met minder beschikbare energie en meer vermoeidheid. Het gewicht op de stang is hetzelfde, de herhalingen die je eruit haalt zijn dat niet. Dat is geen theoretisch verlies: het staat in je logboek als een lager aantal herhalingen bij hetzelfde gewicht, en over vier sets telt het op.

Daar zit het hele mechanisme. Een set die eindigt op zes herhalingen in plaats van tien levert minder werk en minder prikkel, en vier van die sets maken het verschil tussen een sessie die aan je wekelijkse volume bijdraagt en een sessie die er alleen maar op lijkt. Hoe die rekening werkt staat op onze pagina over progressieve overload.

Wat we in de logboeken zien zodra de rust korter wordt

We laten atleten hun rust registreren bij de eerste twee oefeningen van een sessie. Niet omdat het getal zelf interessant is, maar omdat het de enige manier is om een dalende reeks herhalingen te verklaren zonder naar herstel of voeding te gaan zoeken.

Het tweede patroon is bekender: de atleet die zijn rust inkort en zijn aantal sets gelijk houdt, denkt dat hij hetzelfde werk sneller doet. Hij doet minder werk in minder tijd. Wie werkelijk minder tijd heeft, kan dat oplossen, en hoe dat gaat staat verderop.

Wat er gebeurt als je het netjes meet

De studie van Schoenfeld en collega's uit 2016 legde dit naast elkaar bij mannen met trainingservaring. Twee groepen deden acht weken lang hetzelfde programma met dezelfde oefeningen, sets en herhalingen. De ene groep rustte een minuut tussen de sets, de andere drie minuten. De groep met drie minuten rust boekte meer spiergroei in de armen en de benen en meer krachttoename op bankdrukken en squat.

Dat is de uitkomst die je verwacht als je het mechanisme hierboven gelooft. De groep met lange pauzes kon per set meer herhalingen met hetzelfde gewicht afwerken en deed daarmee over acht weken meer werk, ondanks een identiek schema op papier.

Het overzicht van Grgic en collega's uit 2017 bracht de studies bij elkaar die korte en lange pauzes vergeleken. De conclusie was dat rust boven de zestig seconden gunstiger uitpakt voor spiergroei dan korter, en dat de verschillen tussen een pauze van anderhalve minuut en een van drie minuten klein zijn zolang je het werk afkrijgt. Dat is de reden dat er hierboven een bereik staat en geen enkel getal: wat je nodig hebt is genoeg rust om je volgende set op niveau te halen, en niet een vaste hoeveelheid seconden.

Hoeveel rust per soort oefening

De vuistregel volgt uit hoeveel vermoeidheid een oefening achterlaat en hoeveel spiermassa hij aanspreekt.

• Squat, deadlift en zware rijvarianten: drie minuten, en bij zware lage herhalingen mag het meer zijn. Dit zijn de oefeningen waar een te korte pauze zowel je herhalingen als je techniek raakt.
• Bankdrukken, schouderdrukken en overige samengestelde oefeningen: twee tot drie minuten.
• Isolatieoefeningen voor grotere spiergroepen, zoals legextensie of pullover: anderhalf tot twee minuten.
• Klein isolatiewerk, zoals biceps, triceps, laterale raises en kuiten: een tot anderhalve minuut is genoeg, omdat de vermoeidheid lokaal blijft en er weinig systeem bij komt kijken.

Werk je in lage herhalingen, dan schuift alles naar boven. Een set van drie tot vijf herhalingen op negentig procent van je maximum vraagt meer herstel dan een set van twaalf op zestig procent, ook al voelt de laatste zwaarder aan op het moment zelf.

Hoe je dit bijhoudt zonder je sessie te verdubbelen

Je hoeft geen stopwatch in je hand te houden. Twee dingen zijn genoeg.

Zet een timer bij de eerste twee oefeningen. Dat zijn de oefeningen waar je zwaarste werk gebeurt en waar een verschoven rust het meeste kost. Bij het isolatiewerk aan het eind mag je op gevoel verder.

Gebruik je herhalingen als controle. Zakt je derde of vierde werkset meer dan twee herhalingen onder je eerste bij hetzelfde gewicht, dan rust je te kort of begin je te zwaar. Blijft het verschil binnen een of twee herhalingen, dan klopt je rust, wat de klok ook aangeeft. Dit is het signaal dat telt, want het meet precies waar het je om gaat.

Vertrouw het gevoel van uitgerust zijn niet. Onder vermoeidheid schuift dat gevoel naar voren, en wie zijn rust nooit heeft geklokt rust structureel korter dan hij denkt. Datzelfde geldt voor de inschatting van je afstand tot falen, en die twee fouten tellen bij elkaar op.

Wanneer korter rusten verdedigbaar is

Een korte pauze is niet verboden, hij is alleen zelden gratis. Er zijn drie situaties waarin het werkt.

Je hebt echt maar een uur. Zet dan je samengestelde oefeningen vooraan met volledige rust en kort het isolatiewerk aan het eind in. Je verliest daar het minst, want de vermoeidheid blijft er lokaal.

Je gebruikt supersets voor tegengestelde spiergroepen. Een set rijen gevolgd door een set drukken geeft de ene spiergroep rust terwijl de andere werkt. De effectieve pauze per spiergroep blijft dan intact terwijl je sessie korter wordt. Dit werkt niet voor twee oefeningen voor dezelfde spiergroep.

Je compenseert met sets. Wil je toch met korte pauzes werken, dan heb je meer sets nodig om op hetzelfde aantal goede herhalingen uit te komen. Dat kost je de tijd die je met de korte pauzes dacht te winnen, dus het is vooral bruikbaar bij oefeningen waar een set snel staat.

Wat langer rusten niet oplost

Rust is een van de vier cijfers die je naloopt wanneer je stilstaat, en het is niet de eerste. Staat je volume op zes sets per week voor de spiergroep die niet groeit, dan verandert een extra minuut tussen je sets daar niets aan. Stop je je sets vier of vijf herhalingen voor falen, dan krijg je met meer rust alleen meer uitgeruste sets die te licht blijven. De volledige volgorde waarin je die cijfers naloopt staat in trainingsplateau doorbreken, en hoe je je rust over je week verdeelt in combinatie met je oefeningen staat in onze gids over trainingsschema's.

Waar rust wel de eerste verdachte is: een logboek waarin de eerste set nog op niveau staat en de sets erna wegzakken, bij een atleet die zijn sessie korter is gaan maken. Dat patroon komt bij ons vaker voorbij dan welke andere verklaring voor een dalende reeks herhalingen.