Tot falen trainen of niet? Wat je werksets echt nodig hebben

Je hoeft je sets niet tot falen te duwen om spiermassa op te bouwen. Wat je nodig hebt is dat je werksets eindigen binnen ongeveer een tot drie herhalingen van falen. Stop je er vier of vijf voor, dan zakt de prikkel merkbaar weg. Ga je er elke set helemaal doorheen, dan komt er weinig groei bij en kost het je wel herstel, waardoor de sets en de sessies die volgen slechter worden. De bruikbare instelling is dus: de meeste werksets op een tot drie herhalingen van falen, en falen zelf incidenteel, op de laatste set van een machine- of isolatieoefening. De getallen hieronder komen uit de logboeken van onze eigen atleten en uit twee meta-analyses die falen en bijna-falen naast elkaar hebben gelegd.

De vraag wordt bijna altijd als ja of nee gesteld, en daar zit het probleem. Falen is geen schakelaar maar het eindpunt van een reeks. Een set die acht herhalingen voor falen stopt en een set die er een voor stopt zijn allebei "niet tot falen", en die twee hebben niets met elkaar te maken. Zodra je de vraag stelt als "hoe dicht zit ik erop", is hij te beantwoorden met een getal en in je logboek te controleren.

Wat falen precies betekent

Falen is het punt waarop je de volgende herhaling met goede techniek niet meer af krijgt. Dat is iets anders dan het punt waarop het zwaar wordt, en iets anders dan het punt waarop je vorm begint te verschuiven. Verschuift je techniek, dan ben je al over het punt waarop de set nuttig was.

Daarnaast loopt er een onderscheid dat in de praktijk het meeste verwarring geeft. Er is falen van de spier, waarbij de spier de kracht niet meer levert, en er is afbreken omdat de set oncomfortabel wordt. Bij squats en deadlifts breekt vrijwel iedereen af voordat de spier zelf klaar is, omdat de belasting op je rug, je ademhaling en je concentratie eerder op is. Bij een beencurl of een lateral raise kun je daadwerkelijk tot falen van de spier gaan.

De eenheid waarin we dit uitdrukken is de afstand tot falen: het aantal herhalingen dat je nog had kunnen doen toen je stopte. Twee herhalingen van falen betekent dat er twee in zaten. Die schaal is in 2016 door Zourdos en collega's beschreven en is sindsdien de standaard om inspanning per set vast te leggen.

Wat we in de logboeken terugzien

Bij New Breed noteren atleten per werkset hun afstand tot falen. Dat getal is de eerste plek waar we kijken wanneer het volume op papier klopt en de groei toch stilstaat.

Dat zijn twee verschillende fouten met dezelfde uitkomst: minder goede sets per week dan het schema aangeeft. De eerste groep denkt hard te trainen en zit te ver van falen. De tweede groep zit er met de eerste set bovenop en betaalt dat met de rest van de sessie.

Waarom bijna falen genoeg is

Een spier groeit van mechanische spanning op zijn vezels, en die spanning is het hoogst wanneer de spier veel motorische eenheden tegelijk inzet. Bij een lichte set gebeurt dat niet: je lichaam begint met de kleinste eenheden en voegt de grotere pas toe wanneer het moet. Naarmate de set vordert en vermoeidheid oploopt, komen de hoogste eenheden erbij en wordt de beweging langzamer, ook al probeer je even hard.

Die toestand bereik je in de laatste paar herhalingen van een set. De herhaling waarin je vijf nog over hebt vraagt veel minder van je spier dan de herhaling waarin er een over is. Haal je die laatste zone niet, dan heb je een set gedaan die vooral tijd kostte.

Ga je de zone wel in, dan is de vraag wat de laatste herhaling nog toevoegt. Weinig, want de voorgaande twee hebben de hoogste eenheden al aangesproken. Wat die laatste herhaling wel doet is de vermoeidheid flink opdrijven: je krachtverlies na een set tot falen houdt langer aan dan na een set met twee herhalingen reserve, en dat verlies draag je mee naar de volgende sets, de volgende oefening en de volgende dag. Hoe die rekening tussen prikkel en herstel loopt staat op onze pagina over progressieve overload.

Wat de studies vinden

De meta-analyse van Refalo en collega's uit 2023 bracht de studies samen die verschillende afstanden tot falen naast elkaar legden. Over alle studies heen vonden ze een klein voordeel voor sets tot falen, en dat voordeel verdween zodra ze alleen keken naar de studies waarin falen ook echt als spierfalen was vastgelegd. Een hoger verlies aan bewegingssnelheid binnen een set gaf ook geen extra groei boven een gemiddeld verlies. Hun conclusie is dat de relatie tussen afstand tot falen en spiergroei niet recht loopt: dichterbij komen helpt tot een bepaald punt, en daarna vlakt het af.

De meta-analyse van Grgic en collega's keek over vijftien studies naar falen tegenover niet-falen. Voor spiergroei vonden ze geen verschil tussen beide. Voor kracht lag het voordeel bij niet tot falen trainen, en dat voordeel zat vooral in de studies waarin het totale volume niet gelijk was gehouden. Werd het volume wel gelijk gehouden, dan was er geen verschil.

Die laatste bijzonderheid is de belangrijkste van de twee analyses. Wanneer je volume gelijk blijft, maakt het weinig uit of je de laatste herhaling pakt. Wanneer je volume niet gelijk blijft, is tot falen gaan juist het mechanisme dat je volume naar beneden haalt, omdat elke set tot falen de sets erna kleiner maakt. Daarmee is tot falen trainen geen losse keuze: het is een keuze die aan je weekvolume vastzit, en hoe je dat volume telt staat in hoeveel sets per spiergroep per week.

Hoe dicht je erop gaat zitten, per oefening

De vuistregel volgt uit hoeveel vermoeidheid een oefening achterlaat en hoe goed je er je afstand tot falen kunt inschatten.

• Squat, deadlift en zware rijvarianten: twee tot drie herhalingen van falen. Hier is falen zowel het minst betrouwbaar als het duurst in herstel, en je techniek verschuift voordat je spier klaar is.
• Bankdrukken, schouderdrukken en overige samengestelde oefeningen: een tot twee herhalingen van falen op je werksets.
• Machine- en kabeloefeningen: nul tot een herhaling van falen. De beweging is gestuurd, dus je kunt er veilig doorheen gaan.
• Klein isolatiewerk, zoals biceps, triceps en laterale raises: falen op de laatste set is hier bruikbaar, omdat de vermoeidheid lokaal blijft en er weinig systeem bij komt kijken.

Werk je in lage herhalingen, dan ga je verder van falen zitten. Een set van drie op negentig procent van je maximum tot falen duwen levert een stuk meer vermoeidheid op dan hij aan prikkel toevoegt, en het risico op een mislukte herhaling onder een zware stang hoort er ook bij. Hoe je dit over je trainingsdagen verdeelt staat in onze gids over trainingsschema's.

Wanneer tot falen gaan wel iets oplevert

Er zijn situaties waarin de laatste herhaling zijn prijs waard is.

Om je schatting te kalibreren. Ga een keer per vier tot zes weken op een machineoefening werkelijk tot falen en vergelijk wat eruit kwam met wat je dacht. Zaten er vier herhalingen in terwijl je op een rekende, dan weet je dat je al die weken te licht hebt getraind, en dat verklaart meer stilstand dan welke andere meting.

Bij lichte sets. Train je met hoge herhalingen en relatief licht gewicht, dan moet je dichter op falen zitten om dezelfde motorische eenheden aan te spreken. Een set van twintig die vijf herhalingen voor falen stopt doet nagenoeg niets.

Op de laatste set van een oefening. Daar is er geen volgende set meer die je ermee beschadigt, en je hebt de rest van de oefening al op niveau afgewerkt.

In een cut, met beleid. In een tekort herstel je slechter, dus de prijs van falen gaat omhoog terwijl de prikkel die je nodig hebt om massa te behouden gelijk blijft. Dat pleit voor zwaar blijven en niet voor vaker tot falen gaan.

Hoe je je eigen schatting toetst

Je afstand tot falen inschatten is een vaardigheid, en wie hem nooit heeft getoetst schat structureel te ver. Drie dingen maken het meetbaar.

Noteer je afstand tot falen per werkset. Een getal achter elke set, niet achter de oefening. Zonder dat getal is er niets om naast je herhalingen te leggen wanneer je stilstaat.

Gebruik je laatste herhaling als controle. Werd de laatste herhaling van je set merkbaar langzamer dan de voorgaande, dan zat je er dichtbij. Ging hij net zo snel als de eerste, dan zat je er verder vanaf dan je opschreef, ongeacht hoe zwaar het voelde.

Doe de kalibratietest. Een set tot echt falen op een machine, een keer per blok, met het resultaat ernaast. Dit is de enige harde meting die je hebt, want je gevoel schuift mee met je vermoeidheid en je humeur.

Wat dichter op falen gaan niet oplost

De afstand tot falen is een van de cijfers waar je aan draait, en hij werkt alleen als de andere staan. Doe je zes sets per week voor de spiergroep die niet groeit, dan verandert een herhaling dichter op falen daar niets aan. Rust je te kort, dan zakken je laatste sets alsnog weg. En eet je te weinig om te groeien, dan is een hardere set alleen een hardere set.

Waar dit cijfer wel de eerste verdachte is: een logboek met een correct volume, nette rust en al maanden dezelfde gewichten bij dezelfde herhalingen. Dat patroon is bij ons vaker een afstand tot falen van vier of vijf dan wat dan ook.