Push pull legs schema: de indeling, het volume en de frequentie

Een push pull legs schema verdeelt je week over drie soorten sessies: duwen, trekken en benen. Bij zes dagen per week draai je die rotatie twee keer, en dan komt elke spiergroep twee keer per week aan de beurt. Dat is de reden om voor PPL te kiezen en niet de indeling zelf. Bij vijf dagen per week laat je de rotatie doorschuiven, zodat een spiergroep gemiddeld ongeveer anderhalf keer per week langskomt. Bij vier dagen of minder valt die frequentie terug naar een keer per week per spiergroep en is een boven-onderverdeling de betere keuze. Hieronder staat de indeling per dag, hoeveel sets erin horen, en de fouten die een PPL in de praktijk onderuit halen.

Push pull legs is daarmee geen beter schema dan een boven-onderverdeling of een upper-lower met een extra dag. Het is een manier om veel trainingsdagen te vullen zonder dat je per sessie twee uur bezig bent. Wie vier keer per week kan trainen en toch een PPL kiest, ruilt frequentie in voor een indeling die er netjes uitziet op papier.

Wat er per dag in zit

De verdeling volgt de beweging en niet de spier. Alles wat je van je lichaam af duwt zit op dag één, alles wat je naar je toe trekt op dag twee, en je onderlichaam op dag drie.

Dag	Spiergroepen	Kernoefeningen
Push	borst, voorste en zijdelingse deltoideus, triceps	bankdrukken, schuin drukken, schouderdrukken, zijwaarts heffen, tricepswerk
Pull	rug, achterste deltoideus, biceps, onderarmen	optrekken, roeien, lat-pulldown, face pulls, bicepswerk
Legs	quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten	squat, roemeense deadlift, beenpers, hamstringcurl, kuitwerk

Die logica heeft één praktisch voordeel dat zwaarder weegt dan het lijkt: spieren die bij elkaar werken, trainen op dezelfde dag. Je triceps wordt bij bankdrukken al zwaar belast, dus de tricepsoefening erna kost je geen extra herstelschade die over je week verspreid raakt. In een schema waarin borst op maandag staat en triceps op donderdag, heeft je triceps op donderdag nog steeds last van maandag.

Het nadeel zit op de pull-dag. Daar staan je rug, je biceps en je achterste deltoideus achter elkaar, en de biceps is bij elke trekoefening al meegegaan. Wie zijn bicepswerk aan het eind van een zware rugsessie plant, tilt daar structureel minder dan hij zou kunnen.

De zesdaagse opzet

Dit is de variant waarvoor PPL is bedoeld. Twee volledige rotaties per week, elke spiergroep twee keer aan de beurt.

Dag	Sessie	Nadruk
Maandag	Push	zwaar drukken, lagere herhalingen
Dinsdag	Pull	zwaar trekken, lagere herhalingen
Woensdag	Legs	squat als hoofdoefening
Donderdag	Push	meer schouder- en isolatiewerk, hogere herhalingen
Vrijdag	Pull	meer latwerk en achterste deltoideus, hogere herhalingen
Zaterdag	Legs	heupscharnier als hoofdoefening
Zondag	Rust	—

De tweede rotatie is geen kopie van de eerste. Twee keer per week hetzelfde zware bankdrukken met dezelfde herhalingen levert op de tweede dag minder goede sets op, omdat je nog niet hersteld bent van de eerste. Zet daarom op de eerste push-dag je zwaarste drukoefening in een lager herhalingsbereik, en op de tweede een variant met meer herhalingen en meer werk voor de delen die op dag één weinig kregen.

Zes dagen per week vraagt wel iets van de rest van je leven. Slaap je structureel onder de zeven uur of eet je in een tekort, dan is de zesdaagse opzet het eerste wat sneuvelt: je draait dan zes matige sessies in plaats van vijf goede.

De vijfdaagse opzet

Bij vijf dagen per week laat je de rotatie doorlopen zonder hem aan vaste weekdagen te binden. Je draait push, pull, legs, push, pull, en de week erna begin je bij legs. Over twee weken komt elke spiergroep dan ruwweg drie keer aan de beurt.

Week	Dag 1	Dag 2	Dag 3	Dag 4	Dag 5
Week 1	Push	Pull	Legs	Push	Pull
Week 2	Legs	Push	Pull	Legs	Push

Hier zit een valkuil die bijna niemand doorrekent. In week 1 krijgen je benen één sessie en in week 2 twee, dus over elke periode van twee weken staat je onderlichaam op drie sessies tegenover vier voor je bovenlichaam. Wie dat niet corrigeert, bouwt in een jaar een meetbaar verschil op. De oplossing is niet een extra beendag, maar wat meer volume per beensessie dan je per push- of pull-sessie doet.

De tweede valkuil is de verleiding om de rotatie aan weekdagen te plakken, zodat benen altijd op woensdag vallen. Dan draai je feitelijk een vijfdaags schema met één beendag per week, en dat is een andere, minder evenwichtige indeling dan wat je dacht te doen.

Wat de frequentie-onderzoeken laten zien

De keuze voor PPL draait om frequentie, en daar is bruikbaar werk over gedaan. De meta-analyse van Schoenfeld en collega's uit 2016 vergeleek over tien studies groepen die een spiergroep één, twee of drie keer per week trainden. Groepen die twee keer per week trainden boekten meer spiergroei dan groepen die een spiergroep één keer per week deden.

In die eerste analyse liep het weekvolume tussen de groepen echter niet altijd gelijk op. Daarom volgde de analyse van Schoenfeld, Grgic en Krieger uit 2019, die de studies apart bekeek waarin het weekvolume tussen de groepen wél gelijk was. Daar verdween het verschil: bij gelijk volume maakte het voor de spiergroei niet uit of dat volume over één, twee of drie sessies werd verdeeld.

Dat lijkt tegenstrijdig en is het niet. De frequentie zelf is geen prikkel; ze is een manier om volume kwijt te kunnen. Twintig sets rugwerk in één sessie zijn aan het eind zo veel slechter dan aan het begin dat de laatste sets nauwelijks nog iets doen. Over twee sessies verdeeld tilt je op elke set meer, en dan loopt je volume in de praktijk hoger op. Precies daar wint een PPL: hij maakt een hoger weekvolume uitvoerbaar, en dat volume is wel een prikkel.

Hoe sterk dat volume meeweegt, staat in de dosis-responsanalyse van Schoenfeld en collega's uit 2017: groepen op tien of meer harde sets per spiergroep per week boekten meer spiergroei dan groepen daaronder, en binnen het onderzochte bereik gaf meer volume meer resultaat. De frequentie van je schema is dus het middel en je weekvolume is het doel.

Hoeveel sets per dag

Werk vanuit je weekvolume per spiergroep en deel dat door het aantal keer dat de spiergroep langskomt. Tien tot twintig harde sets per spiergroep per week is voor de meeste getrainde atleten het bereik waarin groei gebeurt; wat als harde set telt en waarom bijna iedereen zijn eigen volume te hoog inschat, staat in hoeveel sets per spiergroep per week.

Bij een zesdaagse PPL wordt dat per sessie:

Spiergroep	Per week	Per sessie (2 sessies)
Borst	12 tot 16	6 tot 8
Rug	14 tot 20	7 tot 10
Zijdelingse deltoideus	12 tot 20	6 tot 10
Triceps	8 tot 12 direct	4 tot 6
Biceps	8 tot 12 direct	4 tot 6
Quadriceps	10 tot 16	5 tot 8
Hamstrings	8 tot 14	4 tot 7

Tel je dat op, dan kom je per push- of pull-sessie op ongeveer zestien tot twintig harde sets en per beensessie op iets minder. Dat is een sessie van vijf kwartier tot anderhalf uur, rustpauzes meegerekend. Kom je structureel boven de vijfentwintig sets per sessie, dan zit je te lang in de zaal en zijn je laatste oefeningen niet meer dan afvinken.

De oefeningen per dag ordenen

De volgorde binnen een sessie bepaalt welke spiergroep de beste sets krijgt. Wat vooraan staat, krijgt je frisse kracht.

Push. Begin met een zware drukoefening in een laag herhalingsbereik, meestal bankdrukken of schuin bankdrukken. Daarna een tweede drukoefening in een hoger bereik, dan schouderdrukken, en pas daarna zijwaarts heffen en tricepswerk. Wie zijn schouderdrukken altijd op plek vier zet, komt er nooit aan toe met gewicht dat iets betekent; wissel dat eens per blok met je tweede drukoefening.

Pull. Begin met een verticale of horizontale trekoefening waarbij je zwaar kunt gaan: optrekken met extra gewicht, of roeien met een stang. Daarna de andere richting, dan werk voor je achterste deltoideus, en als laatste je biceps. Wil je serieus aan je biceps werken, zet dan op de tweede pull-dag je bicepsoefening vooraan en begin die sessie met latwerk in plaats van met zwaar roeien.

Legs. Wissel de hoofdoefening tussen de twee beendagen. Een squatvariant op de eerste dag en een heupscharnier op de tweede verdeelt de belasting tussen je quadriceps en je hamstrings, en houdt je onderrug uit de problemen. Kuiten en hamstringcurls zet je achteraan, want daar kost vermoeidheid je het minst.

Houd je hoofdoefeningen minstens acht tot twaalf weken staan. Wissel je elke week van oefening, dan kun je niet meer zien of je zwaarder tilde of alleen een gunstigere hoek pakte. Waarom die vergelijking het fundament onder je progressie is, staat op onze pagina over progressieve overload.

Vijf fouten die een PPL stuk maken

Een PPL draaien op drie of vier dagen. Dan raakt elke spiergroep één keer per week aan de beurt, en moet je al je weekvolume voor die spiergroep in één sessie kwijt. De laatste sets van zo'n sessie leveren weinig op. Op drie of vier dagen is een boven-onderverdeling beter; welke indeling bij welk aantal dagen past staat in onze gids over trainingsschema's.

Benen laten vallen als het druk is. De beendag is de zwaarste sessie en daarom de eerste die sneuvelt. Staat je beendag op zaterdag en gaat hij er drie weken van de vier af, zet hem dan midden in de week, waar je hem niet kunt overslaan zonder je hele rotatie te verschuiven.

Twee identieke push- of pull-dagen draaien. Dezelfde oefeningen met hetzelfde gewicht en hetzelfde herhalingsbereik, twee keer per week. De tweede sessie is dan een slechtere kopie van de eerste. Verschil in herhalingsbereik en in oefeningkeuze is wat de tweede sessie zijn waarde geeft.

Het volume per sessie laten groeien tot de sessie niet meer afkomt. Elke keer dat er een oefening bijkomt zonder dat er een afgaat, wordt de sessie langer en worden je laatste sets slechter. Houd een bovengrens per sessie aan en haal iets weg als er iets bij moet.

De rotatie blijven doordraaien als het herstel wegvalt. Zes dagen per week met zestien tot twintig harde sets per sessie is veel werk. Zakt je prestatie over meerdere oefeningen tegelijk, slaap je slechter en zeuren je gewrichten, dan is terugschakelen de goedkoopste maatregel; de signalen en de invulling van zo'n week staan in wanneer heb je een deload week nodig.

Wanneer push pull legs niet bij je past

Er zijn drie situaties waarin een andere indeling meer oplevert, en ze hebben niets met de kwaliteit van het schema te maken.

Je kunt niet meer dan vier dagen per week trainen. Dan is een boven-onderverdeling met twee bovenlichaam- en twee onderlichaamsessies beter: elke spiergroep komt twee keer per week langs en je volume is per sessie uitvoerbaar.

Je zit in een flink calorietekort. Je herstelcapaciteit ligt dan lager en zes sessies per week eten je uit. Tijdens een cut houd je je belasting hoog en je volume gelijk om te behouden wat er staat, en dat past makkelijker in vier of vijf sessies. Wat dat voor je voeding betekent staat bij droogtrainen.

Je hebt een achterblijvende spiergroep die meer frequentie nodig heeft. Een zijdelingse deltoideus die niet meebeweegt is met een paar losse sets op meer dagen sneller te repareren dan met twee grote blokken per week. Dat betekent niet dat je PPL overboord gooit; je hangt die sets aan de dagen waar ze het minst in de weg zitten, bijvoorbeeld aan het eind van je beendag.

Begin je net met krachttraining, dan is een PPL overigens niet verkeerd, maar wel onnodig. Een beginner haalt uit drie volledige lichaamssessies per week meer, omdat hij elke beweging vaker oefent en nog nauwelijks volume nodig heeft om te groeien.

Hoe de belasting binnen het schema oploopt

Een indeling zegt nog niets over progressie. Wat een PPL op lange termijn laat werken is een regel waarmee je per oefening weet wanneer het gewicht omhoog gaat. De bruikbaarste is dubbele progressie: je werkt binnen een herhalingsbereik en verhoogt het gewicht pas als je de bovengrens op alle werksets haalt.

Concreet, met een bereik van zes tot acht herhalingen op je zware drukoefening. Haal je zes, zeven en zes herhalingen over je drie sets, dan blijft het gewicht staan en probeer je volgende week een herhaling meer per set. Sta je op acht, acht en acht, dan gaat het gewicht de volgende sessie omhoog met de kleinste stap die je in de zaal kunt maken, en val je terug naar de onderkant van het bereik. Daar begin je opnieuw.

Twee dingen maken dit onbetrouwbaar als je ze niet vastlegt. De eerste is je afstand tot falen: acht herhalingen met nog vier in de tank zijn geen bovengrens, maar een set die je te vroeg hebt afgekapt. Mik op nul tot drie herhalingen in reserve op je werksets, en bij squat en deadlift op één tot drie, omdat de vermoeidheid daar de rest van je week raakt. De tweede is je rust tussen sets. Twee tot drie minuten bij samengestelde oefeningen en anderhalf tot twee minuten bij isolatie; bij kortere pauzes leveren je volgende sets herhalingen in en lijkt het alsof je stilstaat terwijl je alleen minder hebt uitgerust.

Op de lichtere push- en pull-dag gebruik je hetzelfde systeem in een hoger bereik, bijvoorbeeld tien tot vijftien herhalingen. Zo heb je per oefening één regel en hoef je per sessie geen beslissingen meer te nemen over het gewicht.

Hoe je bijhoudt of het werkt

Een schema is pas een schema als je kunt zien of het iets doet. Je hebt er drie kolommen voor nodig: het gewicht, het aantal herhalingen en hoeveel herhalingen je nog in de tank had. Die laatste kolom heet RIR, herhalingen in reserve, en zonder die kolom kun je een set van honderd kilo voor acht herhalingen op je tandvlees niet onderscheiden van dezelfde set met nog drie herhalingen over.

Zet een voortschrijdend gemiddelde over drie weken onder je hoofdoefeningen. Stijgt dat gemiddelde bij gelijk lichaamsgewicht en gelijke inspanning, dan werkt je indeling en verander je niets. Staat het drie tot vier weken stil, dan loop je eerst je volume, je afstand tot falen, je rust tussen sets en je herstel na, en pas daarna je schema.

Wat je in die weken niet doet, is je indeling omgooien omdat je stilstaat. Een nieuwe indeling voelt als vooruitgang, omdat je op elke oefening in de eerste weken iets bijleert. Die winst is coördinatie, en je logboek begint er opnieuw aan. Groeien doe je door hetzelfde schema langer te draaien en de belasting erin op te laten lopen; hoeveel je daarvoor moet eten staat bij spiermassa opbouwen.