Is spierpijn nodig voor spiergroei?

Nee. Spierpijn is geen voorwaarde voor spiergroei en ook geen maat ervoor. Wat je de dag erna voelt zegt vooral hoe onbekend die belasting voor je lichaam was, en onbekendheid is precies wat je bij een goed programma na een paar weken kwijtraakt terwijl de groei doorloopt. Wie op spierpijn stuurt, stuurt op het verkeerde signaal.

Dit is geen semantiek. Het advies "voel je niets, dan train je niet hard genoeg" leidt tot voortdurend van oefening wisselen, en dat is een van de betrouwbaarste manieren om je vooruitgang stil te zetten.

Wat spierpijn eigenlijk is

De pijn die een tot drie dagen na je training opkomt heet DOMS, uitgestelde spierpijn. Hij komt vooral van excentrische belasting: het afremmen van een gewicht, het zakken bij een squat, het laten zakken bij een curl.

Het is geen melkzuur. Dat is binnen een uur na je set weg en heeft met de pijn van twee dagen later niets te maken.

Wat je wel voelt hangt samen met kleine beschadiging in het spierweefsel en de ontstekingsreactie die daarop volgt. Die reactie is onderdeel van herstel. Dat is iets anders dan de prikkel die groei aanzet.

Waarom het geen maat is voor de prikkel

De overzichtsstudie Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain? van Flann en collega's uit 2011 legde die twee naast elkaar. Een groep die geleidelijk opbouwde en nauwelijks schade of spierpijn opliep, boekte dezelfde toename in spieromvang als een groep die er wel doorheen ging.

Het onderzoek van Damas en collega's uit 2016 laat zien waarom. In de eerste weken van een nieuw programma gaat de verhoogde eiwitaanmaak vooral naar het herstellen van de schade, en die verhoging hangt in die fase niet samen met de spiergroei die daarna volgt. Pas als de schade afneemt, gaat de eiwitaanmaak wel gelijk oplopen met de gemeten toename in spieromvang.

Anders gezegd: in de periode waarin je de meeste spierpijn hebt, is je lichaam vooral bezig met repareren. De weken waarin je het minste voelt zijn de weken waarin het bouwen op gang komt.

Het effect dat iedereen zelf heeft gemerkt

Doe je na een half jaar niet squatten weer een keer squats, dan loop je drie dagen als een oude man. Doe je dezelfde training een week later opnieuw, dan valt het mee. Twee weken later voel je bijna niets, terwijl je zwaarder tilt dan de eerste keer.

Dat heet het herhaalde-belastingseffect. Je zenuwstelsel en je bindweefsel passen zich aan op een belasting die ze kennen. De prikkel wordt groter, het gevoel wordt kleiner.

Waar je dan wel op stuurt

Op wat je kunt opschrijven. Drie dingen, en ze staan alle drie in je logboek:

• Belasting en herhalingen. Til je bij dezelfde inspanning meer gewicht of meer herhalingen dan vier weken geleden, dan werkt het. Doe je dat niet, dan werkt het niet, hoe je spieren ook aanvoelen.
• Je afstand tot falen. Werksets eindigen binnen nul tot drie herhalingen van falen. Zonder die kolom kun je twee sets van hetzelfde gewicht niet vergelijken.
• Je wekelijkse volume. Tien tot twintig harde sets per spiergroep is het bereik waarin groei gebeurt; hoe je dat telt staat in hoeveel sets per spiergroep per week.

Die drie samen vormen de belasting die je opbouwt, en dat is waar het hele mechanisme op draait. De uitleg daarvan staat op onze pagina over progressieve overload.

Waarom het gevoel zo overtuigend is

Er zit een reden achter dat dit advies zo hardnekkig is, en die reden is dat het in het begin lijkt te kloppen.

Wie na jaren niets doen begint met trainen heeft de eerste maanden voortdurend spierpijn, en boekt tegelijk de snelste vooruitgang van zijn leven. Die twee dingen komen samen voor en hebben dezelfde oorzaak: alles is nieuw. Het brein knoopt ze aan elkaar, en het advies dat daaruit volgt overleeft de fase waarin het toevallig samenviel.

Precies in het jaar daarna gaat het mis. De spierpijn wordt minder omdat je lichaam de belasting kent, de vooruitgang wordt langzamer omdat je verder van je beginpunt staat, en de conclusie ligt voor het grijpen: ik train niet hard genoeg meer. Vervolgens gaat er iemand elke week van oefening wisselen om het gevoel terug te halen, en verdwijnt de enige meting die hem had kunnen vertellen of hij nog groeide.

Wat spierpijn wel voorspelt

Er is één ding waar hij bruikbaar voor is: hoeveel tijd je nodig hebt voor de volgende sessie voor diezelfde spiergroep.

Ben je twee dagen later nog zo stijf dat je met minder gewicht of minder herhalingen traint, dan kwam die sessie te vroeg. Dat kost je volume, en volume is wel een maat die telt. Zit je dan structureel op drie of vier dagen tussen twee sessies voor dezelfde spiergroep, dan is je opbouw te snel gegaan of doe je te veel excentrisch werk in één keer.

Andersom: kun je twee dagen later gewoon presteren, dan is de frequentie die je nu draait houdbaar en kun je overwegen om het volume te verhogen.

Wanneer spierpijn wel iets zegt

Er zijn twee gevallen waarin je er wel op let, en in beide gevallen is het een waarschuwing en geen beloning.

Pijn die langer dan drie dagen aanhoudt na een gewone sessie betekent dat de sprong te groot was. Je volgende training voor die spiergroep komt dan te laat of gaat met minder gewicht, en in beide gevallen ben je volume kwijt.

Pijn die scherp is, in een gewricht zit, of maar aan één kant. Dat is geen spierpijn. Dat is een reden om die oefening te laten liggen en te laten kijken.

Verder geldt: helemaal nooit spierpijn hebben terwijl je ook nergens vooruitgaat is wel een signaal. Dan train je waarschijnlijk te ver van falen af. Het is alleen een zwak signaal, en je logboek zegt het je eerder en preciezer.

Wat je hiermee doet

Houd je hoofdoefeningen acht tot twaalf weken staan, zodat je ze met elkaar kunt vergelijken. Beoordeel een week aan je cijfers en niet aan hoe je je maandagochtend voelt. Wissel van oefening wanneer je een reden hebt, bijvoorbeeld een gewricht dat zeurt of een oefening die niet meer vooruitgaat, en niet omdat het gevoel eraf is.

Sta je stil terwijl dit alles klopt, loop dan de vier cijfers na uit trainingsplateau doorbreken.

En verwar aanhoudende spierpijn niet met opgebouwde vermoeidheid. Het eerste is een reactie op één sessie en verdwijnt binnen dagen; het tweede stapelt zich over weken op en kondigt zich aan met slechtere slaap, zeurende gewrichten en dalende prestaties. Alleen voor dat tweede schakel je een week terug, en waar je dat aan herkent staat in wanneer heb je een deload week nodig.